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Alimentos dulces
A la mayoría de nosotros nos encantan las comidas y bebidas dulces. Pero es posible que después de ese breve estallido de dulzura le preocupe cómo los dulces afectan su cintura y su salud en general.
Azúcares agregados. Foto: Towfiqu barbhuiya/Unsplash
¿El azúcar es realmente malo para nosotros? ¿Qué tal los edulcorantes artificiales o bajos en calorías? ¿Qué han aprendido los científicos sobre las cosas dulces que la mayoría de nosotros comemos y bebemos todos los días?
Nuestros cuerpos necesitan un tipo de azúcar llamada glucosa para sobrevivir. "La glucosa es el alimento número uno para el cerebro, y es una fuente extremadamente importante de combustible en todo el cuerpo", explica la Dra. Kristina Rother, pediatra de NIH y experta en edulcorantes.
Pero no hay necesidad de agregar glucosa extra a su dieta. Su cuerpo puede extraer glucosa de los azúcares y otros Carbohidratos en sus alimentos. También puede producir glucosa nueva, principalmente en el hígado. Es por eso que podemos sobrevivir durante mucho tiempo sin comer.
Algunos azúcares se encuentran de manera natural en alimentos como las frutas, verduras y la leche. "Estos alimentos naturales no procesados son adiciones saludables a su dieta", menciona el Dr. Andrew Bremer, pediatra y experto en edulcorantes de NIH. "Por ejemplo, cuando comes una naranja obtienes muchos nutrientes y fibra dietética junto con los azúcares naturales".
Aunque el azúcar en sí no es malo, explica Rother: "El azúcar tiene una mala reputación que se merece principalmente porque consumimos demasiado. Ahora está en casi todos los alimentos que comemos".
Azúcares agregados
Los expertos coinciden en que los estadounidenses comen y beben demasiado azúcar, lo que está contribuyendo a la epidemia de obesidad. Gran parte del azúcar que comemos no se encuentra naturalmente en los alimentos, sino que se agrega durante el procesamiento o la preparación.
Por lo general, se agregan azúcares para que los alimentos y las bebidas sepan mejor. Pero tales productos pueden ser altos en calorías y carecer de los beneficios saludables de las frutas y otros alimentos naturalmente dulces.
Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Los jugos contienen naturalmente mucho azúcar. Pero a veces, se agrega aún más para que tengan un sabor más dulce.
"Los jugos ofrecen algunas vitaminas y otros nutrientes, pero en general creo que esos beneficios se ven descompensados en gran medida por los efectos nocivos del exceso de azúcar", señala Bremer.
Con el tiempo, el exceso de edulcorantes puede afectar su salud. "Varios estudios han encontrado un vínculo directo entre el consumo excesivo de azúcar y la obesidad y los problemas cardiovasculares en todo el mundo", explica Bremer.
Recortar
Debido a estos efectos nocivos, muchas organizaciones de salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan los azúcares agregados. Alrededor del 15% de las calorías en la dieta de los adultos estadounidenses ahora provienen de azúcares agregados. Los expertos recomiendan un límite diario de azúcar agregado de no más del 10% de las calorías.
Sin embargo, los azúcares agregados pueden ser difíciles de identificar. En una lista de ingredientes, pueden enumerarse como sacarosa (azúcar de mesa), edulcorante de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, concentrados de jugo de frutas, néctares, azúcar en bruto, jarabe de malta, jarabe de arce, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza o dextrosa anhidra.
El azúcar agregado también se puede enumerar con cualquier palabra que termine en "-osa", el sufijo químico para los azúcares. Si alguna de estas palabras se encuentra entre los primeros ingredientes en la etiqueta de un alimento, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcar.
Para encontrar la cantidad total de azúcar en un alimento, busque "Azúcares" en la etiqueta de información nutricional en la categoría "Carbohidratos totales".
Muchas personas intentan reducir las calorías al pasar de alimentos y bebidas endulzados con azúcar a alimentos dietéticos que contienen edulcorantes bajos en calorías o sin calorías. Estos edulcorantes artificiales también conocidos como sustitutos del azúcar son muchas veces más dulces que el azúcar de mesa, por lo que cantidades más pequeñas pueden crear el mismo nivel de dulzura.
La gente ha debatido la seguridad de los edulcorantes artificiales durante décadas. Hasta la fecha, los investigadores no han encontrado evidencia clara de que ningún edulcorante artificial aprobado para su uso en los EE. UU. cause cáncer u otros problemas de salud graves como defectos de nacimiento en humanos.
Pero, ¿pueden ayudar con la pérdida de peso? La evidencia científica es mixta. Algunos estudios sugieren que las bebidas dietéticas pueden ayudar a bajar de peso a corto plazo. Pero sus efectos sobre el peso y otros aspectos de la salud a largo plazo no están claros.
Los estudios en roedores y pequeños números de personas sugieren que los edulcorantes artificiales pueden afectar a los microbios intestinales que nos ayudan a digerir los alimentos. Esto a su vez puede alterar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, lo que podría conducir a un aumento de peso. Pero hasta que se realicen más estudios en personas, el impacto a largo plazo de estos edulcorantes en los microbios intestinales y el peso sigue siendo incierto.
Más allá del intestino
"Existe mucha controversia acerca de los efectos de los edulcorantes artificiales sobre la salud y las diferencias entre azúcares y edulcorantes", señala el Dr. Ivan de Araujo, de la Escuela de Medicina Mount Sinai Icahn. "Algunos estudios en animales indican que los edulcorantes pueden producir efectos fisiológicos. Pero según el tipo de medición que se tome, incluso en humanos, los resultados pueden ser contradictorios".
De Araujo y otros han estado estudiando los efectos que los azúcares y edulcorantes bajos en calorías podrían tener en el cerebro. Están descubriendo que el azúcar y los edulcorantes se conectan de manera diferente a los circuitos de recompensa del cerebro, y los azúcares tienen un efecto más poderoso y placentero.
"La parte del cerebro que media el tipo de comportamiento que ‘uno no puede contener’ parece ser especialmente sensible al azúcar y, en gran medida, insensible a los edulcorantes artificiales", señala de Araujo. "Nuestro objetivo a largo plazo es realmente comprender si los azúcares o los edulcorantes calóricos impulsan la ingesta persistente de alimentos. Si se expone a demasiado azúcar, ¿el cerebro finalmente cambia de manera que conduzca a un consumo excesivo? Eso es lo que nos gustaría saber".
Algunas investigaciones sugieren que el sabor intensamente dulce de los edulcorantes artificiales bajos en calorías puede conducir a una preferencia por las cosas dulces. Esto a su vez puede llevar a comer en exceso. Pero se necesitan más estudios para confirmar los efectos relativos de los edulcorantes calóricos frente a los no calóricos.
No lo endulce
"Si quiere perder peso en el largo plazo debe establecer un estilo de vida saludable que contenga alimentos sin procesar, calorías moderadas y más ejercicio", dice Rother.
Cuando los niños crecen comiendo muchos alimentos dulces, tienden a desarrollar una preferencia por los dulces. Pero si les da una variedad de alimentos saludables como frutas y verduras en los primeros años de su vida, también desarrollarán un gusto por ellos.
"Es importante que los padres expongan a los niños a una variedad de gustos desde el principio, pero sean conscientes de que a menudo se requieren varios intentos para que un niño coma tales alimentos", dice Bremer. "No se rinda de inmediato".
La clave para una buena salud es comer una dieta bien balanceada con una variedad de alimentos y hacer mucha actividad física. Concéntrese en alimentos integrales ricos en nutrientes y sin azúcares añadidos.
Elecciones sabias
• Evite los azúcares agregados
• Elija agua, leche o té o café sin azúcar en lugar de refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas y bebidas de frutas.
• Reduzca el azúcar en las recetas. Si una receta dice una taza, use 2/3 taza.
• Para mejorar el sabor, agregue vainilla, canela o nuez moscada.
• Coma frutas frescas, enlatadas, congeladas y secas sin azúcar agregada. Elija frutas enlatadas en su propio jugo o agua en lugar de jarabe.
• Use frutas para cubrir alimentos como cereales y panqueques en lugar de azúcares, jarabes u otros ingredientes dulces.
• Lea la lista de ingredientes para elegir alimentos con poca o sin azúcar agregada.
Use la etiqueta de información nutricional para elegir alimentos empacados con menos azúcares. (Institutos Nacionales de la Salud)
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