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Los alimentos salados
La sal es esencial para los fluidos de nuestro cuerpo. Probablemente esa es la razón por la que evolucionamos para disfrutar de su sabor.
Sal. Foto: Emmy Smith/Unsplash
Por otro lado, cualquiera que haya tenido la boca llena de agua de mar sabe que demasiada sal tiene un sabor terrible. Tal vez su cuerpo le está tratando de decir algo. Resulta que demasiada sal puede conducir a una serie de problemas de salud.
El nombre químico de la sal dietética o sal de mesa es cloruro de sodio. Dado que el 90% del sodio que ingerimos proviene de la sal, es difícil separar los efectos de la sal y el sodio en muchos estudios. Sin embargo, la mayoría de médicos se enfoca en el sodio.
"El efecto más conocido del sodio en la salud es la relación entre el sodio y la presión arterial", explica la Dra. Holly Nicastro, experta en investigación nutricional de los NIH. Decenas de estudios han encontrado una relación entre un consumo mayor de sal y un aumento de la presión arterial, tanto en animales como en personas. Por otro lado, la reducción del consumo de sal disminuye la presión arterial.
La presión arterial es la fuerza de la sangre sobre las paredes de las arterias mientras el corazón bombea sangre. Si esta presión aumenta, una condición llamada presión arterial alta o hipertensión puede dañar el cuerpo de muchas maneras con el paso del tiempo. La presión arterial alta se ha relacionado con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales. insuficiencia renal y otros problemas de salud.
Existen 2 números de presión arterial y generalmente se escriben con uno arriba o antes del otro. La primera, la presión sistólica, es la presión cuando el corazón late, bombeando sangre a través de las arterias. La diastólica es la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos. Debe tratar de mantener los número de su presión arterial por debajo de 120/80 mmHg.
Algunas investigaciones también sugieren que el consumo excesivo de sal podría aumentar el riesgo de cáncer de estómago. Los científicos continúan investigando esta posible conexión.
Sin embargo, los investigadores saben que no todos son sensibles a la sal por igual. “Gracias a nuestros experimentos, sabemos que hay muchas variaciones en la respuesta de la presión arterial”, menciona Loria. Algunos grupos de personas ven mayores reducciones en la presión arterial cuando bajan su consumo de sal: Afroamericanos, personas mayores y personas con presión arterial por encima de lo normal.
“Dentro de esos grupos, hay mucha variación entre personas”, menciona Loria. Sin embargo, aproximadamente 1 de cada 3 adultos en todo el país tiene presión arterial alta en este momento. Otro tercio tiene “prehipertensión”, lo que significa que sus lecturas de presión arterial son lo suficientemente altas como para ponerlos en riesgo de desarrollar presión arterial alta. En vista de ello, ella menciona que “es realmente importante para la mayoría de la población reducir su presión arterial”.
Los expertos recomiendan que las personas consuman menos de 2,400 miligramos de sodio por día; eso es lo que se encuentra en aproximadamente 6 gramos de sal o en aproximadamente una cucharadita. Las personas con presión arterial alta deben inyectarse por 1,500 miligramos o menos, alrededor de 3,7 gramos de sal.
Sin embargo, actualmente, el hombre promedio en los Estados Unidos consume más de 10 gramos de sal por día y una mujer promedio de más de 7.
La Dra. Kirsten Bibbins-Domingo de la Universidad de California, San Francisco, dirigió recientemente un estudio financiado por los NIH que utilizó modelos por computadora para explorar los efectos de una modesta reducción en el consumo de sal en los Estados Unidos.
Los investigadores encontraron que reducir el consumo de sal en 3 gramos por día podría reducir el número de nuevos casos de enfermedades cardíacas cada año hasta 120,000, los derrames cerebrales a 66,000 y los ataques al corazón a casi 100,000. También podría prevenir hasta 92,000 muertes cada año.
Todos los sectores de la población se beneficiarían y los afroamericanos tendrían las mejoras más importantes en general. Las mujeres se beneficiarían particularmente de las reducciones en los derrames cerebrales; los adultos mayores, de una disminución en las enfermedades cardíacas; y los adultos más jóvenes, de menos muertes.
Algunos países ya han comenzado a abordar este problema utilizando diversas estrategias, como trabajar con la industria para reducir el contenido de sal en alimentos procesados, exigir etiquetas en alimentos listos para el consumo y educar al público.
El Reino Unido ha logrado una reducción del 10 % en el consumo de sal en los últimos 4 años.
Pero, ¿no nos perderíamos del sabor? “Varios estudios han demostrado que a medida que reduce gradualmente el consumo de sodio, disminuye su deseo de consumir alimentos salados”, menciona Loria. Y se ha descubierto gracias a encuestas a personas en todo el Reino Unido que la mayoría de las personas no notaron ninguna diferencia en el sabor de sus alimentos.
“Una disminución muy modesta en la cantidad de sal, apenas detectable en el sabor de los alimentos, puede tener beneficios radicales para la salud de los EE. UU.”, enfatiza Bibbins-Domingo.
La sal que espolvoreamos en nuestros alimentos en realidad representa menos del 10% de nuestro consumo de sal. La mayor parte de la sal que consumimos proviene de alimentos procesados de tiendas, restaurantes y comedores. Puede que ya sepa que la comida rápida, los embutidos y las conservas tienden a tener mucha sal.
“Muchas personas no se dan cuenta de que mucha de nuestra sal proviene de panes y cereales”, señala Bibbins-Domingo. Los estudios han encontrado que más del 20 % de la sal en la dieta promedio de los estadounidenses proviene de productos de granos como panes, cereales, galletas y papas fritas.
“En términos de asesoramiento, creo que la mejor guía que tenemos es que la gente preste atención a los datos nutricionales en las etiquetas”, menciona Loria.
“El porcentaje del valor diario es una mejor guía que el lenguaje que se usa en las etiquetas de los alimentos como ‘bajo en sal’. Estas etiquetas pueden ser confusas porque tienen significados técnicos muy definidos”. Ella aconseja que intente seleccionar alimentos con menos del 5 % del valor diario de sal por porción.
Incluso pequeñas reducciones pueden tener un efecto sobre su presión arterial. Si no puede encontrar una alternativa baja en sal a un alimento en particular, es mejor elegir un producto que tenga menos sal que el que ya está consumiendo.
“Puede encontrar una variación notable en la cantidad de sal en las principales marcas de alimentos”, señala Bibbins-Domingo. “Incluso si no elige un producto etiquetado como ‘bajo en sodio’, a menudo puede encontrar una alternativa con menos sodio”.
Más allá de la sal, un plan de alimentación saludable puede ayudar a mantener su presión arterial bajo control. Otras medidas de estilo de vida también pueden ayudarlo a mantener baja su presión arterial. Pierda peso, si tiene sobrepeso u obesidad.
Realice actividad física con regularidad. Deje de fumar. Y controle su estrés. Cuantos más pasos tome, más probabilidades tendrá de evitar problemas relacionados con la salud.
Elecciones sabias
— Mire las etiquetas de información nutricional y trate de elegir alimentos que tengan menos del 5 % del valor diario de sodio por porción.
— Use carne de ave fresca, pescado y carne magra; en lugar de enlatada, ahumada o procesada.
— Elija vegetales frescos o congelados que no tengan sal agregada.
— Enjuague las comidas enlatadas para eliminar algo del sodio. (Institutos Nacionales de la Salud)
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