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Buenos hábitos de sueño para una buena salud
A veces, el ritmo de la vida moderna apenas le da tiempo para detenerse y descansar. Esto puede hacer que dormir bien por la noche de forma regular parezca un sueño.
Buenos hábitos de sueño para una buena salud. Foto: bruce mars/Unsplash
Pero el sueño es tan importante para la buena salud como la dieta y el ejercicio. Dormir bien mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud.
No tener la suficiente calidad de sueño con regularidad aumenta el riesgo de muchas enfermedades y trastornos.
Estos van desde enfermedades cardíacas y derrames cerebrales hasta obesidad y demencia.
Dormir bien es mucho más que el tiempo que se pasa en la cama, dice la Dra. Marishka Brown, experta en sueño de los NIH. "El sueño saludable abarca tres cosas importantes", explica. "La primera es la cantidad de horas que duerme. La segunda es la calidad del sueño: tener un sueño reparador e ininterrumpido. La última es un horario de sueño regular".
La calidad de sueño puede ser un mayor desafío para las personas que trabajan en el turno nocturno o en horarios irregulares. Y los momentos de gran estrés, como la pandemia actual, pueden alterar nuestras rutinas habituales de sueño. Pero hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su sueño.
Dormir para reparar
¿Por qué necesitamos dormir? La gente suele pensar que dormir es solo un "tiempo de inactividad" donde un cerebro cansado descansa, explica la Dra. Maiken Nedergaard, que estudia el sueño en la Universidad de Rochester.
"Pero eso no es así", expresa. Mientras duerme, su cerebro trabaja. Por ejemplo, dormir ayuda a preparar a su cerebro para aprender, recordar y crear.
Nedergaard y sus colegas descubrieron que el cerebro tiene un sistema de drenaje que elimina las toxinas durante el sueño.
"Cuando dormimos, el cerebro cambia de función por completo", explica. "Se vuelve casi como un riñón ya que elimina los desechos del sistema".
En estudios con ratones, su equipo encontró que el sistema de drenaje elimina algunas de las proteínas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. Estas toxinas se eliminaron el doble de rápido del cerebro durante el sueño.
Todo, desde los vasos sanguíneos hasta el sistema inmunológico, utiliza el sueño como un momento de reparación, explica el Dr. Kenneth Wright, Jr., investigador del sueño en la Universidad de Colorado.
"Hay ciertos procesos de reparación que ocurren en el cuerpo principalmente, o de manera más efectiva, durante el sueño", explica. "Si no duerme lo suficiente, se alterarán esos procesos".
Mitos y verdades sobre el sueño
La cantidad de sueño que necesita cambia con la edad. Los expertos recomiendan que los niños en edad escolar duerman al menos nueve horas durante la noche, y los adolescentes, entre ocho y diez. La mayoría de los adultos necesita dormir al menos siete horas o más cada noche.
Hay muchos malentendidos sobre el sueño. Uno es que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen. Eso no es cierto. Los adultos mayores siguen necesitando la misma cantidad de sueño. Sin embargo, la calidad de sueño puede empeorar a medida que envejece. Los adultos mayores también son más propensos a tomar medicamentos que interfieren con el sueño.
Otro mito del sueño es que puede "ponerse al día" en sus días libres. Los investigadores hallaron que, en gran medida, este no es el caso.
"Si duerme mal una noche, tomar una siesta o dormir más la noche siguiente, puede beneficiarlo", explica Wright. "Pero si duerme muy poco durante la semana, el fin de semana no es suficiente para ponerse al día. Ese no es un comportamiento saludable".
En un estudio reciente, Wright y su equipo analizaron a personas con sueño deficiente constante. Las compararon con personas privadas de sueño que llegaban a dormir hasta tarde los fines de semana.
Ambos grupos de personas aumentaron de peso por falta de sueño. La capacidad de sus cuerpos para controlar los niveles de azúcar en sangre también empeoró. El fin de semana no ayudó a recuperar el sueño.
Por otro lado, dormir más no siempre es mejor, expresa Brown. Para los adultos, "si duermen más de nueve horas por noche y aún así no se sienten renovados, puede haber algún problema médico subyacente", explica.
Trastornos del sueño
Algunas personas tienen afecciones que les impiden dormir lo suficiente, sin importar cuánto se esfuercen. Estos problemas se denominan trastornos del sueño.
El trastorno del sueño más común es el insomnio. "El insomnio ocurre cuando tiene repetidas dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido", explica Brown. Esto sucede a pesar de tener tiempo para dormir y un ambiente adecuado para dormir. Puede hacer que se sienta cansado o con falta de descanso durante el día.
El insomnio puede ser a corto plazo, donde las personas tienen dificultades para dormir durante algunas semanas o meses. "Unas cuantas personas más han experimentado esto durante la pandemia", explica Brown. El insomnio a largo plazo dura tres meses o más.
La apnea del sueño es otro trastorno del sueño común. En la apnea del sueño, las vías respiratorias superiores se bloquean durante el sueño. Esto reduce o detiene el flujo de aire, lo que despierta a las personas durante la noche. Esta afección puede ser peligrosa. Si no se trata, puede provocar otros problemas de salud.
Si suele tener problemas para dormir, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que le pidan que lleve un diario de sueño para hacer un seguimiento de su sueño durante varias semanas. También pueden realizarle pruebas, incluidos estudios del sueño. Estos buscan trastornos del sueño.
Dormir mejor
Si tiene problemas para dormir, puede ser frustrante escuchar cuán importante es hacerlo. Sin embargo, existen cosas sencillas que pueden mejorar sus probabilidades de dormir bien por la noche. Vea el recuadro Elecciones sabias para obtener consejos que le ayuden a dormir mejor.
Hay tratamientos disponibles para muchos trastornos del sueño comunes. La terapia cognitiva conductual puede ayudar a muchas personas con insomnio a dormir mejor. Los medicamentos también pueden ayudar a algunas personas.
Muchas personas con apnea del sueño se ven beneficiadas al utilizar un dispositivo llamado máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Estas máquinas mantienen abiertas las vías respiratorias para que pueda respirar. Otros tratamientos pueden incluir protectores bucales especiales y cambios en el estilo de vida.
Para todas las personas, Brown recomienda "intentar priorizar el sueño en la mayor medida de lo posible". "Dormir no es algo descartable, sino una necesidad biológica".
Elecciones sabias
Dormir mejor
— Siga un horario de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
— Haga algo de ejercicio todos los días. Pero no cerca de la hora de dormir.
— Salga al exterior. Trate de obtener luz solar natural durante al menos 30 minutos todos los días.
— Evite la nicotina y la cafeína. Ambos son estimulantes que lo mantienen despierto. La cafeína puede tardar de seis a ocho horas en desaparecer por completo.
— No tome siestas después de media tarde. Y que sean breves.
— Evite el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse. Ambos pueden impedir un sueño reparador y profundo.
— Limite los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Intente leer un libro, escuchar música relajante u otra actividad relajante.
— Cree un buen ambiente para dormir. Mantenga una temperatura fresca si es posible. Deshágase de las distracciones de luz y sonido. Oscurezca el ambiente. Silencie su celular.
— No se quede en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño.
— Consulte a su proveedor de atención médica si nada de lo que intenta hacer para dormir le ayuda. Ellos pueden determinar si necesita más pruebas. También pueden ayudarle a aprender nuevas formas de manejar el estrés. (Institutos Nacionales de la Salud)
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