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Controle su ingesta de alimentos
¿Alguna vez trató de comer solo una papa frita o de comer un solo bocado de pastel de chocolate?
Controle su ingesta de alimentos. Foto: Artur Rutkowski/Unsplash
La sola idea puede parecerle imposible. "Picar" un poquito le dispara el deseo compulsivo de comer más. Algunas personas sienten la necesidad de continuar comiendo hasta el punto en que la comida ya no es disfrutable. Usted sabe que el aumento de peso resultante dañará su salud. Entonces, ¿por qué continúa comiendo sino es lo mejor para usted?
Las conductas fuera de control respecto a la comida pueden sentirse muy parecidas a la adicción a las drogas y a otras sustancias. De hecho, estudios de imagenología han mostrado que las drogas adictivas pueden secuestrar las mismas vías cerebrales que controlan la alimentación y las respuestas placenteras a la comida. Investigadores financiados por los NIH están estudiando de cerca la biología de comer en exceso para tratar de encontrar nuevas maneras de ayudar a que las personas mantengan a raya estas conductas fuera de control.
"Los alimentos tienen elementos adictivos, en especial aquellos ricos en grasas o ricos en azúcar, lo que hace que muchos de nosotros comamos en exceso", dice la Dra. Nora Volkow, directora del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas (NIDA por sus siglas en inglés) de los NIH. Ella ha estado estudiando el rol del cerebro en la adicción a las drogas y en la obesidad durante más de 20 años.
Volkow y otros científicos descubrieron que los alimentos ricos en calorías, al igual que las drogas adictivas, pueden disparar el sistema de recompensa del cerebro y liberar sustancias químicas como la dopamina, que hacen que nos sintamos extremadamente bien. Por lo tanto, es natural que deseemos más. De hecho, desear más es lo que ayudó a los primeros seres humanos a sobrevivir.
"Nuestros cerebros están programados para responder de manera positiva a los alimentos con alto contenido de azúcar o grasa, porque estos alimentos ayudaban a nuestros ancestros a sobrevivir en un entorno donde los alimentos eran escasos", dice Volkow. "En cambio, en la sociedad actual, los alimentos altamente gratificantes están en todos lados. Y el sistema de recompensa de nuestro cerebro hoy en día se ha convertido en un problema".
Ver, oler, probar o incluso oír determinadas señales — desde publicidad de alimentos en la radio al aroma de los bollos de canela en un centro comercial — pueden hacernos desear ciertos alimentos que engordan incluso si no tenemos hambre.
Los estudios del cerebro muestran que las señales de los alimentos pueden ser especialmente fuertes para las personas obesas o que aumentan de peso con facilidad. En un estudio financiado por los NIH, los voluntarios que tuvieron una respuesta cerebral más fuerte al tomar un sorbo de malteada cuando no tenían apetito fueron más propensos a aumentar de peso un año después.
Si bien algunas áreas del cerebro nos llevan a buscar dulces o comidas grasas, otras regiones en la parte delantera del cerebro pueden ayudarnos a controlar estos impulsos. Podemos ayudar a las regiones "racionales" de nuestro cerebro a tomar el control si evitamos las tentaciones y desarrollamos hábitos saludables.
"Cada uno de nosotros debería ser consciente de aquellos alimentos que no podemos dejar de comer una vez que los probamos. Evite tenerlos en su casa. No los compre o no empiece a comerlos, ya que podrían conducirlo a un atracón", dice Volkow.
Haga de la alimentación saludable parte de su rutina diaria. Para ello, cambie sus hábitos poco saludables por otros más sanos. Coma fruta en vez de galletitas como postre, o haga una colación de zanahorias crujientes en vez de papas chip a mitad del día. En vez de ir directamente al refrigerador después de trabajar, haga una caminata por su barrio. Con el tiempo, los hábitos saludables echarán raíces en su cerebro. Los incorporará sin siquiera pensarlo.
"La niñez y la adolescencia son épocas ideales para desarrollar hábitos saludables", dice Volkow. "Los hábitos alimenticios saludables lo protegerán en el futuro de enfermedades asociadas con la obesidad".
Elecciones sabias:
— Haga una lista de compras y cíñase a ella. Es mejor hacer las compras cuando no tenga hambre.
— Evite las tentaciones. No lleve a su casa alimentos ricos en grasa o azúcar.
— Cambie su entorno para evitar comer en exceso. Por ejemplo, no coma mirando televisión. Júntese con sus amigos en lugares donde no vendan comida.
— Utilice platos más pequeños. Tendemos a comer la mayor parte de lo que está en nuestros platos, sin importar su tamaño.
— No recompense sus éxitos con comida. Elija otras recompensas que disfrute, como una película, un masaje o tiempo para usted.
— Busque ayuda. Pídale apoyo a sus amigos o familiares. Considere asistir a una clase o a un programa.
— Perdónese si come de más. Todos tenemos retrocesos ocasionales. (Institutos Nacionales de la Salud)
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