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Cosas dulces
A la mayoría de nosotros nos encantan los alimentos y las bebidas dulces. Sin embargo, después de esa breve ráfaga de dulzura, es posible que se preocupe acerca de cómo afectan los dulces su cintura y su salud en general.
Cosas dulces. Foto: Rod Long/Unsplash
¿El azúcar es realmente malo para nosotros? ¿Qué hay de los edulcorantes artificiales o bajos en calorías? ¿Qué han aprendido los científicos acerca de las cosas dulces que la mayoría de nosotros comemos y bebemos todos los días?
Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un tipo de azúcar, llamada glucosa. "La glucosa es el principal alimento del cerebro y es una fuente muy importante de combustible para todo el cuerpo", informa la Dra. Kristina Rother, pediatra y experta del NIH en edulcorantes. Sin embargo, no hay necesidad de añadir glucosa a su dieta, ya que su cuerpo puede generar la glucosa que necesita al descomponer las moléculas de alimentos como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Algunos azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos, como por ejemplo en las frutas, las verduras y la leche. "Estas son adiciones saludables a su dieta", dice el Dr. Andrew Bremer, pediatra y experto del NIH en edulcorantes. "Cuando usted come una naranja, por ejemplo, está recibiendo una gran cantidad de nutrientes y fibra dietética junto con los azúcares naturales".
Aunque el azúcar en sí no es malo, dice Rother, "tiene una mala reputación, que se merece sobre todo porque consumimos demasiado. Ahora se encuentra en casi todos los alimentos que comemos".
Los expertos coinciden en que los estadounidenses comen y beben demasiada azúcar, y esto está contribuyendo a una epidemia de obesidad. Gran parte del azúcar que comemos no se encuentra naturalmente en los alimentos, pero se añade durante su procesamiento o preparación.
Aproximadamente el 15% de las calorías en la dieta de los adultos estadounidenses provienen de azúcares añadidos. Eso es alrededor de 22 cucharaditas de azúcar al día. Los azúcares se añaden habitualmente para que los alimentos y las bebidas tengan un mejor sabor. Sin embargo, este tipo de alimentos pueden ser altos en calorías y no ofrecer ninguno de los beneficios saludables de las frutas y otros alimentos endulzados naturalmente.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas, bebidas energéticas y bebidas deportivas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Los jugos contienen naturalmente una gran cantidad de azúcar. Sin embargo, a veces se les añade aún más para hacer que tengan un sabor más dulce.
"Los jugos ofrecen algunas vitaminas y otros nutrientes, pero creo que esos beneficios se ven contrarrestados en gran medida por los efectos nocivos del exceso de azúcar", informa Bremer.
Con el tiempo, el exceso de edulcorantes puede afectar negativamente su salud. "Varios estudios han encontrado una relación directa entre el exceso de consumo de azúcar y la obesidad y los problemas cardiovasculares en todo el mundo", dice Bremer.
Debido a estos efectos nocivos, muchas organizaciones de salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan el consumo de azúcares añadidos. Sin embargo, los azúcares añadidos pueden ser difíciles de identificar. En una lista de ingredientes, se pueden enumerar como sacarosa (azúcar de mesa), edulcorante de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, concentrados de jugos de frutas, néctares, azúcar en bruto, jarabe de malta, jarabe de arce, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra u otras palabras que terminan en "osa", el sufijo químico de los azúcares.
Si cualquiera de estas palabras se encuentran entre los primeros ingredientes en la etiqueta de un alimento, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcar. La cantidad total de azúcar en un alimento se encuentra detallado como "Total de carbohidratos" en su etiqueta de información nutricional.
Muchas personas tratan de reducir las calorías cambiando alimentos endulzados con azúcar por alimentos y bebidas dietéticas con edulcorantes bajos en calorías o sin ellas. Estos edulcorantes artificiales, también conocidos como sustitutos de azúcar, son muchas veces más dulces que el azúcar de mesa, por lo cual se necesitan cantidades más pequeñas para crear el mismo nivel de dulzor.
La seguridad de los edulcorantes artificiales se ha debatido durante décadas. Hasta la fecha, los investigadores no han encontrado pruebas claras de que los edulcorantes artificiales aprobados para su uso en los Estados Unidos causen cáncer u otros problemas graves de salud en los seres humanos.
Sin embargo, ¿pueden ayudar a perder peso? La evidencia científica es mixta. Algunos estudios sugieren que las bebidas dietéticas pueden ayudar a bajar de peso en el corto plazo, pero el peso tiende a volver a aumentar lentamente con el tiempo.
Los estudios en roedores y en pequeños grupos de personas sugieren que los edulcorantes artificiales pueden afectar a los microbios intestinales saludables que nos ayudan a digerir los alimentos. Esto, a su vez, puede alterar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, lo que puede entonces conducir a un aumento de peso. Sin embargo, hasta que se realicen estudios de mayor escala en personas, el efecto a largo plazo de estos edulcorantes sobre los microbios intestinales y el peso sigue siendo incierto.
"Hay mucha controversia acerca de los efectos de los edulcorantes artificiales sobre la salud y las diferencias entre los azúcares y los edulcorantes", dice el Dr. Iván de Araujo, de Yale University. "Algunos estudios en animales indican que los edulcorantes pueden generar efectos fisiológicos. Sin embargo, según el tipo de medida utilizada, incluso en seres humanos, los resultados pueden ser contradictorios".
De Araujo y otros han estado estudiando los efectos que los azúcares y edulcorantes bajos en calorías pueden tener sobre el cerebro. Sus estudios en animales determinaron que el azúcar y los edulcorantes penetran de manera diferente en los circuitos de recompensa del cerebro, y son los azúcares los que tienen un efecto más potente y placentero.
"La parte del cerebro que media el comportamiento de tipo "No puedo dejar de" parece ser especialmente sensible a los azúcares y en gran medida insensible a los edulcorantes artificiales", dice de Araujo. "Nuestro objetivo a largo plazo es realmente de entender si los azúcares o los edulcorantes calóricos impulsan la ingesta persistente de alimentos. Si se expone a un exceso de azúcar, ¿el cerebro eventualmente cambia en formas que conducen a un exceso de consumo? Eso es lo que nos gustaría saber".
Algunas investigaciones sugieren que el intenso sabor dulce de los edulcorantes artificiales bajos en calorías puede llevar a "ser goloso" o a una preferencia por las cosas dulces. Esto, a su vez, podría conducir a comer en exceso. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los efectos relativos de los edulcorantes calóricos en comparación con los no calóricos.
"A largo plazo, si quiere perder peso, necesita establecer un estilo de vida saludable que contenga alimentos no elaborados, calorías moderadas y más ejercicio", dice Rother.
Cuando los niños crecen comiendo muchos alimentos dulces, tienden a desarrollar una preferencia por los dulces. Sin embargo, si se les da una variedad de alimentos saludables como frutas y verduras desde etapas iniciales de la vida, también van a desarrollar un gusto por ellos.
"Es importante que los padres expongan a los niños a una variedad de gustos desde el principio, pero dense cuenta de que hacer que un niño coma este tipo de alimentos a menudo requiere de varios intentos", dice Bremer. "No se rindan antes de tiempo".
La clave para una buena salud es comer una dieta bien balanceada con una variedad de alimentos y hacer gran cantidad de actividad física. Concéntrese en alimentos integrales que aportan altos nivel nutritivos sin azúcares añadidos.
Elecciones sabias
— Elija el agua, la leche descremada o el té o café sin azúcar en lugar de los refrescos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y las bebidas a base de frutas.
— Reduzca la cantidad de azúcar en las recetas. Si una receta dice 1 taza, use 2/3 de taza.
— Para mejorar el sabor del preparado, agregue vainilla, canela o nuez moscada.
— Coma frutas frescas, enlatadas, congeladas y secas sin azúcar añadido. Elija frutas enlatadas en su propio jugo en lugar de con jarabe.
— Use frutas como guarnición de alimentos como cereales y panqueques en lugar de azúcares, jarabes u otros ingredientes dulces.
— Lea la lista de ingredientes de los alimentos, a fin de elegir aquellos con poco o sin azúcar añadido.
— Utilice la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados para elegir aquellos con menor cantidad de azúcar total. (Institutos Nacionales de la Salud)
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