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Lo delgado sobre la grasa
La grasa es un nutriente esencial para nuestros cuerpos. Aporta energía. Ayuda a nuestros intestinos a absorber ciertas vitaminas de los alimentos. Pero, ¿qué tipo de grasa debería comer? ¿Hay alguna que deba evitar?
La mantequilla contiene grasas saturadas. Foto: KWON JUNHO/Unsplash
Las recomendaciones sobre las grasas dietéticas han cambiado en las últimas dos décadas. Desde la década de 1970 hasta la década de 1990, los investigadores de nutrición hicieron hincapié en comer una dieta baja en grasas.
Esto se debió en gran parte a las preocupaciones sobre las grasas saturadas, explica la Dra. Alice H. Lichtenstein, quien estudia la dieta y la salud cardíaca en Tufts University. La grasa saturada que se encuentra en el torrente sanguíneo aumenta los niveles de colesterol LDL, el colesterol "malo". Esto a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero cuando las personas comenzaron a seguir dietas bajas en grasa, no solo cortaron las grasas saturadas. En muchos casos, reemplazaron las grasas no saturadas saludables con los carbohidratos procesados, explica Lichtenstein.
“Inicialmente, cuando recomendábamos reducir la grasa total, no anticipábamos que las personas la reemplazaran con alimentos sin grasa, como galletas, galletas saladas y helados, hechos con granos refinados y azúcar”, dice Lichtenstein. “Es eso a lo que nos referimos como una consecuencia imprevista”.
Como los científicos han aprendido, esas calorías de reemplazo son importantes. Los estudios han demostrado que reemplazar la grasa saturada con grasa no saturada reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, reemplazar la grasa saturada con carbohidratos simples, como el azúcar agregado y el pan blanco, no lo hace.
“Todavía existe la idea errónea de que comer grasa, cualquier tipo de grasa, es malo. Que conducirá a ataques cardíacos, o aumento de peso. Eso no es cierto. Se debe alentar a la gente a comer grasas saludables”, dice el Dr. Frank Sacks, experto en nutrición de Harvard University.
La investigación ha demostrado que las grasas no saturadas son buenas para usted. Estas grasas provienen principalmente de fuentes vegetales. Los aceites de cocina que son líquidos a temperatura ambiente, como la canola, el maní, el cártamo, la soja y el aceite de oliva, contienen en su mayoría grasas no saturadas.
Frutos secos, semillas y aguacates también son buenas fuentes. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el arenque, también son ricos en grasas no saturadas.
Grandes estudios han descubierto que reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas no saturadas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en casi la misma cantidad que los medicamentos para reducir el colesterol.
Las personas deben hacer que las grasas no saturadas formen parte de su dieta, dice Sacks. No es necesario evitar las grasas saludables para perder peso, añade.
En un estudio financiado por los NIH, dirigido por Sacks, llamado estudio PÉRDIDA DE LIBRAS, las personas que consumían dietas ricas en grasas o con menos grasa tenían tasas similares de pérdida de peso. Ambos también tuvieron éxito en mantener el peso.
“Las dietas bajas en grasa tienen el mismo efecto sobre el aumento de peso corporal o la pérdida de peso que las dietas altas en grasa o las dietas altas en proteínas”, explica. “Para perder peso, se trata de controlar cualquier alimento en su dieta que le esté dando un exceso de calorías”.
Entonces, ¿hay grasas que debe evitar? Hasta hace solo unos años, los médicos todavía tenían que recomendar a las personas que evitaran las llamadas grasas trans en sus dietas. Estas grasas en gran parte fabricadas se pueden encontrar en cosas como la margarina y muchos alimentos procesados. Se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
La mayoría de las grasas trans ahora en los alimentos provienen de pequeñas cantidades que se encuentran naturalmente en los productos animales, como la carne y la mantequilla.
Los expertos ya recomiendan que las personas limiten su consumo de grasas animales. “Así que también se controlan esas grasas trans”, dice Lichtenstein.
En cuanto a las grasas saturadas, es complicado. No todo el contenido de grasa saturada en el torrente sanguíneo proviene de la grasa saturada que comemos, explica el Dr. Ronald Krauss, que estudia el colesterol en UCSF Benioff Children’s Hospital Oakland. En cambio, se produce cuando el cuerpo descompone los carbohidratos y azúcares simples. Esa es una de las razones por las que reemplazar las grasas saturadas en la dieta con carbohidratos simples no reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los expertos en nutrición aún recomiendan que las personas minimicen la cantidad de grasa saturada en la dieta. Pero los investigadores ahora están analizando si el tipo de alimento en el que se encuentra la grasa saturada es importante. Por ejemplo, la influencia de las grasas saturadas de origen vegetal, como las del aceite de coco y de palma, aún no es clara y se está investigando más a fondo.
Los estudios recientes sugieren que algunos productos lácteos completos, como el yogur, en realidad pueden tener beneficios para el corazón, dice Krauss.
Krauss y sus colegas realizaron recientemente un pequeño estudio sobre los efectos de reemplazar parte del azúcar permitido en la dieta de DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) con grasas lácteas saturadas. La dieta de DASH fue desarrollada por los NIH para ayudar a disminuir la presión arterial.
Los participantes que comieron grasa láctea saturada en lugar de azúcar tenían menos grasa conocida como triglicéridos en el torrente sanguíneo. La dieta alta en grasas también fue tan efectiva para bajar la presión arterial como la dieta de DASH estándar.
Se necesita más investigación para comprender qué alimentos que contienen grasas saturadas pueden influir en el cuerpo de una buena manera.
Los investigadores saben que hay grandes diferencias en cómo reaccionan los cuerpos de las personas a diferentes tipos y cantidades de grasa. Pero los investigadores desconocen el por qué. Los estudios han encontrado que los genes no son probablemente responsables, explica Sacks.
Lichtenstein y Krauss están estudiando cómo los microbios que viven en el intestino interactúan con las grasas de la dieta. La composición del microbioma, todos los microorganismos que normalmente viven en el cuerpo, principalmente en el intestino, puede diferir ampliamente entre las personas.
Puede resultar que diferentes tipos de bacterias intestinales produzcan diferentes compuestos de las grasas. Estos compuestos podrían afectar al cuerpo de diferentes maneras, explica Lichtenstein. O los diferentes tipos de grasas podrían promover el crecimiento de diferentes bacterias en el intestino, que luego pueden tener diferentes efectos en la salud.
“Simplemente no lo sabemos todavía, pero hay un enorme interés en tratar de entender el papel del microbioma intestinal en la salud humana”, dice.
Elecciones sabias
— Coma alimentos de origen vegetal. Las plantas pueden contener grasas saludables, así como importantes vitaminas y minerales.
— Incluya aceites vegetales en su dieta. Las opciones saludables incluyen aceites de canola, maní, oliva, cártamo, soja, girasol, maíz y nueces.
— Reemplace los alimentos que contienen grasas saturadas (como la mantequilla o la manteca de cerdo) con opciones de grasas no saturadas más saludables.
— Limite las carnes rojas grasosas. En su lugar, coma más pescado, aves o carnes magras.
— Reduzca los azúcares y reemplace los granos procesados, como el pan blanco y el arroz blanco, con granos integrales y arroz integral. El cuerpo puede usar carbohidratos simples para hacer grasas saturadas. (Institutos Nacionales de la Salud)
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