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Descomponiendo la comida
Los alimentos proporcionan energía y nutrientes que son esenciales para su salud. Estos incluyen proteínas, carbohidratos y grasas (llamados macronutrientes), y vitaminas y minerales (llamados micronutrientes). Tener una dieta balanceada ayuda a asegurar que obtiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Descomponiendo la comida. Foto: Anna Pelzer/Unsplash
Las guías alimentarias para estadounidenses ofrecen orientación sobre cómo es una dieta equilibrada. Estas recomendaciones se basan en la información científica más reciente sobre nutrición.
Las guías se actualizan cada cinco años porque nuestra comprensión de lo que es saludable continúa creciendo. Los científicos están trabajando para aprender más sobre cómo los diferentes nutrientes afectan el cuerpo. También están buscando mejores formas de personalizar las recomendaciones nutricionales.
Encontrar alimentos nutritivos
Los macronutrientes constituyen la mayor parte de las calorías que come cada día. Proporcionan los nutrientes que su cuerpo necesita para producir energía. También les dan a sus células componentes básicos necesarios para todas sus diferentes funciones, como combatir enfermedades.
Su cuerpo necesita solo pequeñas cantidades de cada micronutriente. Pero son fundamentales para el desarrollo saludable y la prevención de enfermedades.
Los expertos aconsejan a los adultos que se mantengan dentro de los límites de calorías recomendados al elegir alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Las guías sugieren obtener del 10% al 35% de sus calorías de las proteínas; 25% a 35% de las grasas; y 45% a 65% de los carbohidratos.
Para encontrar las cantidades de diferentes nutrientes en un alimento, mire la etiqueta de información nutricional.
Satisfacer las necesidades de su cuerpo
Es posible que su cuerpo aún pueda funcionar cuando no obtiene suficientes macronutrientes, dice Samantha Adas, nutricionista de los NIH, "pero eso no significa que sea óptimo".
Las proteínas son necesarias para que las células realicen funciones vitales en su cuerpo. Su cuerpo las descompone en aminoácidos. Las células utilizan los aminoácidos para desarrollar músculos, piel y órganos; descomponer toxinas y hacer muchos otros trabajos vitales.
Las proteínas también se pueden utilizar para obtener energía. "Proporcionan una sensación de saciedad más fuerte que los carbohidratos", dice el Dr. Christopher Lynch, director interino de la Oficina de Investigación de Nutrición de los NIH.
Pero, explica Adas, "los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo porque proporcionan energía de inmediato".
Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, un tipo de azúcar. Casi todas las células de su cuerpo utilizan la glucosa como su principal fuente de combustible.
Hay tres tipos diferentes de carbohidratos: carbohidratos simples (azúcares), carbohidratos complejos (almidones) y fibra.
Los carbohidratos simples están hechos de una o dos moléculas de azúcar. Su cuerpo los digiere y los absorbe más rápido que los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son cadenas más grandes de azúcares, por lo que tardan más en descomponerse y pasar a la sangre.
Los carbohidratos simples pueden elevar la glucosa en sangre más alto y más rápido que los carbohidratos complejos. Tener niveles de azúcar en la sangre demasiado altos con el tiempo puede provocar muchos problemas de salud.
Limitar la cantidad de azúcar añadida que come a no más del 10% de sus calorías diarias puede ayudar a reducir los riesgos para la salud. Lo mismo ocurre con la elección de carbohidratos más complejos, como cereales integrales, frijoles, legumbres y verduras con almidón. Los carbohidratos complejos también pueden ayudarlo a obtener más fibra. Las frutas y verduras también son una gran fuente de fibra y son ricas en micronutrientes.
"Si uno come una comida rica en fibra, se siente lleno por más tiempo", dice la Dra. Katherene Anguah, investigadora de nutrición de la Universidad de Misuri. Esto puede ayudar a controlar mejor sus calorías.
La mayoría de los estadounidenses no obtienen los 14 gramos de fibra recomendados por cada 1000 calorías. Anguah está estudiando los beneficios para la salud de consumir una dieta rica en fibra.
Los alimentos ricos en fibra son importantes para la salud intestinal. También pueden reducir la cantidad de grasa y colesterol (una sustancia cerosa parecida a la grasa) en la sangre. La acumulación de grasa y colesterol puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a proteger contra estas y otras condiciones de salud, como la diabetes.
Aunque demasiada grasa puede causar problemas, igual necesita un poco en su dieta. Las grasas se descomponen en ácidos grasos. Su cuerpo los usa para producir energía, construir ciertas estructuras celulares, absorber ciertas vitaminas y proteger sus órganos. Algunos órganos, como el corazón, prefieren utilizar la grasa como combustible.
Los expertos recomiendan limitar un cierto tipo de grasa llamada grasa saturada a menos del 10% de las calorías diarias. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, como las grasas de las carnes rojas, la manteca de cerdo, y la leche y los productos lácteos enteros.
Mientras tanto, se ha demostrado que las grasas que se encuentran en las nueces, las semillas, los aceites vegetales y los pescados grasos son beneficiosas para la salud del corazón.
"Las grasas saludables tienen un lugar en la dieta, pero dentro de límites calóricos razonables", dice la Dra. Alison Brown, científica de nutrición de los NIH. Es importante vigilar cuánto de ellas come. Las grasas tienen más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, por lo que pueden agregar calorías adicionales a su día. Comer demasiadas calorías puede conducir al aumento de peso. El exceso de peso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades graves.
Cuestión de genes
Nuestra composición genética interactúa con nuestra dieta y puede afectar la forma en que el cuerpo de cada persona descompone los alimentos.
Los científicos ahora están investigando más a fondo para comprender mejor estas diferencias. Los NIH han lanzado un estudio de nutrición de precisión para obtener más información sobre cómo los diversos componentes de los alimentos afectan a las personas de manera diferente.
El estudio involucra a 10,000 personas para aprender qué factores predicen cómo responderán los cuerpos de las personas a diferentes tipos de alimentos.
Los investigadores esperan aprender cómo adaptar lo que come en función de sus genes, cultura y entorno para mejorar su salud.
Elecciones sabias
• Manténgase dentro de su límite diario de calorías recomendado. La cantidad de calorías que necesita depende de muchos factores, incluido su sexo, altura, edad y nivel de actividad.
• Elija una combinación saludable de alimentos: verduras, frutas, cereales integrales, proteínas, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y aceites.
• Limite las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias. Reemplace los alimentos que las contienen (como la mantequilla o la manteca de cerdo) con opciones de grasas insaturadas más saludables, como los aceites vegetales.
• Limite la salano más de 2300 mg por día.
• Limite los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias.
• Varíe sus fuentes de proteínas. Incluya carnes magras, aves, huevos, mariscos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas y productos de soya.
• Reemplace las carnes altamente procesadas o ricas en grasas (por ejemplo, perritos calientes, salchichas, tocino) con fuentes de proteínas más saludables.
• Coma alimentos de origen vegetal. Las plantas a menudo contienen grasas saludables e importantes vitaminas y minerales. (Institutos Nacionales de la Salud)
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