Salud / Medicina

Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos

La actividad física y el corazón

Puntos clave

• La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar los músculos y usa más energía que la que uno usa cuando está descansando. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son ejemplos de actividad física.

• El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.

• Realizar actividades físicas es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mantener sanos el corazón y los pulmones, así como lo son consumir una alimentación saludable y abstenerse de fumar.

• Los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las actividades para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es el tipo que más beneficia al corazón y a los pulmones.

• La actividad aeróbica hace latir al corazón más rápido que de costumbre. Durante este tipo de actividad la respiración también se hace más rápida. Con el tiempo, la actividad aeróbica que se realiza con regularidad hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor. Caminar, correr, nadar y montar en bicicleta son ejemplos de actividades aeróbicas.

• Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales y levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.

• En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los músculos hacen presión contra los huesos. Caminar y saltar la cuerda son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.

• Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies y hacer yoga son ejemplos de estiramientos.

• Usted puede realizar actividades físicas suaves, moderadas o intensas según lo que tenga que esforzarse. Las actividades suaves son actividades cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más duro que en las actividades suaves. Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen mucho. En una escala del 1 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y las intensas, a un 7 o a un 8.

• La actividad física beneficia a todas las partes del cuerpo. Incluso las cantidades moderadas de actividad son beneficiosas para la salud. Cuanto más activo sea usted, más se beneficiará.

• La actividad aeróbica fortalece el corazón y mejora el funcionamiento de los pulmones, reduce los factores de riesgo de la enfermedad coronaria y disminuye el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

• En general, los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos a los que se exponen el corazón y los pulmones. En raras ocasiones se presentan problemas del corazón —tales como una arritmia, un paro cardíaco súbito o un ataque cardíaco— durante la actividad física. Esto generalmente sucede en personas que ya tienen enfermedades del corazón.

• Entre los adolescentes y los adultos jóvenes, el riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física es mayor en quienes tienen problemas cardíacos congénitos de fondo. En las personas de edad madura y de edad avanzada, el riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con la enfermedad coronaria.

• Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como la enfermedad coronaria, la diabetes o la presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

• La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Para iniciar y mantener un programa de actividad física, convierta la actividad física en parte de sus hábitos cotidianos, lleve un registro de los avances que hace, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el médico si tiene una enfermedad crónica.

• Además de la actividad física, para llevar un estilo de vida saludable se necesita mantener un peso adecuado, consumir una alimentación balanceada y abstenerse de fumar.

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y usa más energía que la que uno usa cuando está descansando. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son ejemplos de actividad física.

El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.

La actividad física produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este artículo se concentra en los beneficios que la actividad física representa para el corazón y los pulmones. También contiene consejos para iniciar y mantener un programa de actividad física, y habla de la actividad física como parte de un estilo de vida saludable para el corazón.

Perspectivas

Realizar actividades físicas es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para mantener sanos el corazón y los pulmones, así como lo son consumir una alimentación saludable y abstenerse de fumar.

Muchos estadounidenses no realizan la suficiente actividad física. Sin embargo, lo bueno es que incluso las cantidades moderadas de actividad física son beneficiosas para la salud. Cuanta más actividad fisica realice, más se beneficiará.

Tipos de actividad física

Los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las actividades para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es el tipo que más beneficia al corazón y los pulmones.

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aeróbica. La actividad aeróbica se llama también actividad de resistencia.

La actividad aeróbica hace latir al corazón más rápido que de costumbre. Durante este tipo de actividad la respiración también se hace más rápida. Con el tiempo, la actividad aeróbica que se realiza con regularidad hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor.

Otros tipos de actividad física

Los otros tipos de actividad física —las actividades para fortalecer los músculos, las que fortalecen los huesos y los estiramientos— benefician al cuerpo de otras formas.

Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en la huerta o el jardín son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.

En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los músculos ejercen presión contra los huesos. Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.

Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos también pueden ser aeróbicas si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y también una actividad de fortalecimiento de los huesos.

Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de estiramientos.

Grados de intensidad en la actividad aeróbica

La actividad aeróbica puede tener distintos grados: puede ser suave, moderada o intensa. Las actividades aeróbicas moderadas e intensas son más beneficiosas para el corazón que las suaves. Sin embargo, las actividades suaves son mejores que la falta de actividad.

El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para realizar la actividad. Por lo general, las personas que no están en buena forma física tienen que esforzarse más que las que están en mejor forma para realizar la misma actividad. Por ejemplo, lo que representa una actividad suave para una persona puede ser una actividad de intensidad moderada para otra.

Actividades suaves y moderadas

Las actividades suaves son actividades cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo.

Las actividades moderadas obligan al corazón, a los pulmones y a los músculos a trabajar más duro que en las actividades suaves.

En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas representan un 5 o un 6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardíaca. Una persona que está realizando una actividad moderada puede hablar pero no cantar.

Actividades intensas

Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa corresponde a un 7 o a un 8. Una persona que está realizando una actividad intensa no puede decir sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar aliento.

Ejemplos de actividades aeróbicas

A continuación hay varios ejemplos de actividades aeróbicas. Según la forma física en que esté la persona que las realiza, estas actividades pueden ser suaves, moderadas o intensas:

• Empujar un carrito de compras por los pasillos de una tienda.
• Realizar labores de jardinería, como cavar o limpiar la tierra con un azadón, que aumenten la frecuencia cardíaca.
• Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.
• Hacer aeróbicos acuáticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias veces.
• Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
• Practicar el baile y la danza aeróbica.
• Jugar al tenis, al fútbol, al hockey y al basquetbol.

Beneficios de la actividad física

La actividad física, en especial la aeróbica, es beneficiosa para el corazón y los pulmones por muchas razones. Las personas de ambos sexos de cualquier edad y raza se benefician de la actividad física.

La actividad física fortalece el corazón y mejora el funcionamiento de los pulmones

La actividad física moderada e intensa que se realiza con regularidad fortalece el músculo cardíaco o músculo del corazón. Al hacerlo, mejora su capacidad para bombear sangre a los pulmones y al resto del cuerpo. Entonces circula más sangre hacia los músculos y las concentraciones de oxígeno en la sangre aumentan.

Los capilares, que son los vasos sanguíneos diminutos del cuerpo, también se ensanchan. Esto les permite llevar más oxígeno a todas partes del organismo y transportar fuera de ellas los productos de desecho, como el dióxido de carbono y el ácido láctico.

La actividad física reduce los factores de riesgo de la enfermedad coronaria

La actividad aeróbica moderada e intensa que se realiza con regularidad puede disminuir el riesgo de la enfermedad coronaria, que también se conoce como enfermedad de las arterias coronarias. La enfermedad coronaria consiste en el depósito de un material graso llamado placa en el interior de las arterias coronarias. Estas arterias llevan sangre rica en oxígeno al corazón.

La placa estrecha las arterias coronarias y reduce la circulación de sangre al corazón. Además, aumenta la probabilidad de que se formen coágulos de sangre en las arterias. Los coágulos de sangre pueden bloquear la circulación de la sangre de manera parcial o total. Esta situación puede provocar un ataque cardíaco.

Ciertas características, enfermedades o hábitos pueden aumentar el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria. La actividad física puede contribuir a controlar algunos de estos factores de riesgo por varias razones:

• Puede bajar la presión arterial.

• Sirve para mejorar y controlar las concentraciones de colesterol y de otras grasas en la sangre. Puede bajar las concentraciones de triglicéridos, que son un tipo de grasa. Puede también aumentar las concentraciones de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".

• Mejora la capacidad del organismo de controlar las concentraciones de glucosa y de insulina. Así la persona corre menos riesgo de sufrir diabetes de tipo 2.

• Disminuye las concentraciones de proteína C reactiva en el organismo. Esta proteína es un indicador de la inflamación. Las concentraciones altas de la proteína C reactiva pueden elevar el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria.

• Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad cuando se combina con el consumo de menos calorías. La actividad física también le ayuda a la persona a mantener un peso saludable con el paso del tiempo.

• Puede servir para dejar de fumar. El hábito de fumar es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad coronaria.

En las personas poco activas, el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria es dos veces mayor que en quienes realizan actividades físicas. Algunos estudios parecen indicar que la falta de actividad física es uno de los principales factores de la enfermedad coronaria, así como lo son el colesterol alto y la presión arterial alta.

La actividad física reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco

En las personas que padecen enfermedad coronaria, la actividad aeróbica frecuente contribuye a que el corazón trabaje mejor. También puede reducir el riesgo de presentar un segundo ataque cardíaco en personas que ya han tenido uno.

Es posible que la actividad aeróbica intensa no sea recomendable en personas con enfermedad coronaria. Pregúntele a su médico qué tipo de actividad física puede realizar sin peligro.

Riesgos de la actividad física

En general, los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos a que se exponen el corazón y los pulmones.

En raras ocasiones se presentan problemas del corazón —tales como una arritmia, un paro cardíaco o un ataque cardíaco— durante la actividad física. Esto generalmente sucede en personas que ya tienen enfermedades del corazón.

Entre los adolescentes y los adultos jóvenes, el riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física es mayor en quienes tienen problemas cardíacos congénitos de fondo. Los problemas cardíacos congénitos son problemas del corazón que han estado presentes desde el nacimiento.

Entre ellos se cuentan la miocardiopatía hipertrófica, los defectos cardíacos congénitos y la miocarditis (inflamación del músculo cardíaco). Las personas que sufran estas enfermedades deben preguntarle a su médico qué actividades físicas pueden realizar sin peligro.

Entre las personas de edad madura y de edad avanzada, el riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con la enfermedad coronaria. Las personas que ya sufren enfermedad coronaria tienen más probabilidades de tener un ataque cardíaco cuando están realizando ejercicios intensos que cuando no lo están haciendo.

El riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con el estado físico de cada persona y con la intensidad de la actividad que está realizando. Por ejemplo, una persona que no realiza actividades físicas con regularidad corre más riesgo de sufrir un ataque cardíaco durante una actividad intensa que una persona que está en buena forma y realiza actividades físicas con frecuencia.

Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como la enfermedad coronaria, la diabetes o la presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

Recomendaciones respecto a la actividad física

El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos publicó en 2008 unas nuevas pautas respecto a la actividad física para todos los estadounidenses de 6 años en adelante.

Las pautas hacen recomendaciones específicas sobre el tipo y la cantidad de actividad física que deben realizar los niños, los adultos, los ancianos y otros grupos de personas. También hacen sugerencias para integrar la actividad física en la vida diaria.

Pautas para los niños y adolescentes

Las pautas aconsejan lo siguiente para los niños y adolescentes:

• Realizar 60 minutos o más de actividad física todos los días. La actividad física debe ser variada y adecuada a la edad y al desarrollo físico del niño. Los niños son activos por naturaleza, especialmente cuando participan en juegos espontáneos (por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad cuenta para completar los 60 minutos o más que se recomiendan.

• La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar al basquetbol y montar en bicicleta.

• Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas intensas, como correr, dar saltos en tijera y nadar rápidamente.

• Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, como treparse a los árboles, jugar al tira y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas) y flexiones de brazos con barra.

• Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades para fortalecer los huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar voleibol y trabajar con bandas de resistencia.

Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con su médico para saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden realizar sin peligro. Cuando sea posible, estos niños deben seguir las recomendaciones contenidas en las pautas.

Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la actividad física. Estas personas recomiendan que los niños de 2 años en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al televisor o al computador (sin incluir el tiempo que dediquen a las tareas escolares).

Pautas para los adultos

Las pautas aconsejan lo siguiente para las personas adultas:

• Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen algunos beneficios de salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.

• Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2 minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.

• Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física a lo largo de toda la semana.

• Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad física realice, más aumentarán los beneficios de salud.

• Deben realizarse actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta 2 o más días por semana. Estas actividades deben ejercitar todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos). Entre estas actividades se cuenta el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de jardinería.

Pautas para los adultos de edad avanzada

Las pautas aconsejan lo siguiente para las personas de edad avanzada:

• Todas las personas de edad avanzada deben evitar la falta de actividad física. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad física obtienen algo de beneficios en materia de salud. Las personas mayores que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar al principio las actividades intensas.

• En lo posible, se deben seguir las pautas que se recomiendan para las personas adultas. Las personas de edad avanzada deben realizar diversas actividades, entre ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir lesiones.

• Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150 minutos (2 horas y media) por semana, haga lo máximo que sus capacidades y estado de salud le permitan.

• Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y póngase de pie varias veces seguidas.

• Si tiene una enfermedad crónica, como la diabetes o como una enfermedad del corazón o de los pulmones, pregúntele al médico si puede realizar actividades físicas. Consúltele qué actividades puede realizar sin peligro.

Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto

Las pautas aconsejan lo siguiente para las mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente:

• Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante el embarazo y después del parto.

• Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física, dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad aeróbica moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.

• Si ya realiza mucha actividad, puede seguir haciéndolo, siempre y cuando esté en buen estado de salud y consulte con el médico acerca de su grado de actividad a lo largo del embarazo.

• Después de los primeros 3 meses de embarazo no debería hacer ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.

• Tampoco debería realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como la equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.

Pautas para otros grupos de personas

Las pautas también contienen recomendaciones para otros grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que sufren ciertas enfermedades crónicas, como la osteoartritis, la diabetes y el cáncer.

Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física

La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Para comenzar un programa de actividad física y mantenerlo, convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias, lleve un registro de los avances que hace, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el médico si tiene una enfermedad crónica.

Convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias

Usted no tiene que volverse un corredor de maratón para recibir todos los beneficios de la actividad física. Realice actividades que le gusten y conviértalas en parte de sus costumbres diarias.

Si no ha realizado actividades físicas por un tiempo, comience con poco y aumente lentamente. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia. Usted también puede tomar otras medidas para incorporar la actividad física dentro de sus hábitos cotidianos.

Personalizar los beneficios

Cada persona valora diferentes cosas. Algunas pueden valorar muchísimo los beneficios que la actividad física representa para la salud. Otras quieren mantenerse activas porque disfrutan las actividades recreativas o porque quieren verse más atractivas o dormir mejor.

Algunas personas quieren mantenerse activas porque eso les sirve para bajar de peso o les da la oportunidad de pasar tiempo con los amigos. Identifique los beneficios de la actividad física que usted valora. Así podrá personalizarlos.

Realizar actividades físicas con sus amigos y familiares

Sus amigos y familiares pueden ayudarle a mantenerse activo. Por ejemplo, haga excursionismo con un amigo, vaya a bailar con su cónyuge o juegue al fútbol con su hijo. Las posibilidades son infinitas.
Aumentar la intensidad de las actividades cotidianas

Usted puede aumentar la intensidad de sus actividades de todos los días. Por ejemplo, suba por las escaleras en vez de tomar el ascensor. Camine hasta la oficina de su compañero de trabajo en vez de enviarle un mensaje por correo electrónico. Limpie las hojas del jardín con un rastrillo en vez de usar una máquina sopladora.

Regálese tiempo para realizar actividades físicas

A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminata larga alivia el estrés después de un día agitado. Considere la actividad física como un tiempo especial que dedica para renovar el cuerpo y la mente.

Lleve un registro de sus avances

Piense en la posibilidad de llevar un registro de actividades. El registro le serviría para estar al tanto de los avances que haga. A muchas personas les gusta llevar un podómetro (un aparato pequeño que cuenta los pasos) para ver cuánto caminan cada día. Estas herramientas pueden ayudarle a fijarse metas y a permanecer motivado.

Realice las actividades sin ponerse en peligro

Casi todas las personas pueden realizar actividades físicas sin peligro. Usted puede tomar varias medidas para garantizar que no corra peligro.

• Realice actividades físicas con regularidad para estar en una mejor forma física.

• Realice actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma física en que usted esté. Comience con poco y aumente lentamente el grado de actividad con el tiempo. A medida que esté en mejor forma, usted podrá realizar actividades físicas por más tiempo y con más intensidad.

• Distribuya la actividad a lo largo de la semana y varíe el tipo de actividades que realiza.

• Use los accesorios y el equipo adecuado para protegerse. Por ejemplo, use casco para montar en bicicleta, coderas, rodilleras y gafas de seguridad.

• Realice las actividades físicas en ambientes seguros. Elija lugares bien iluminados y bien mantenidos que estén claramente separados del tráfico automotor.

• Cumpla las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre un casco cuando monte en bicicleta.

• Tome decisiones prudentes acerca de cuándo, dónde y cómo realizar las actividades físicas. Tenga en cuenta el estado del tiempo (por ejemplo, qué tanto frío o calor hace) y ajuste sus planes si es necesario.

Consulte con el médico en caso necesario

Las personas sanas que no tienen problemas del corazón no tienen que consultar con un médico antes de iniciar actividades de intensidad moderada.

Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como la enfermedad coronaria, la diabetes o la presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro.

También debe preguntarle al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable para el corazón

La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Además de la actividad física, para llevar un estilo de vida saludable se necesita mantener un peso adecuado, consumir una alimentación balanceada y abstenerse de fumar.

Mantener un peso adecuado

El sobrepeso y la obesidad hacen que usted corra más riesgo de sufrir enfermedades del corazón aunque no tenga otros factores de riesgo. También hacen que corra más riesgo de sufrir otras enfermedades que tienen relación con las enfermedades del corazón, como la diabetes y la presión arterial alta.

El peso que usted tiene es el resultado del equilibrio entre el ingreso y el gasto de energía. El ingreso de energía es la energía o las calorías que recibe de los alimentos. El gasto de energía es la energía que usa al respirar, al digerir los alimentos y al realizar actividades físicas, entre otras.

La relación entre el ingreso y el gasto de energía puede ser así:

• Si a lo largo del tiempo el ingreso y el gasto de energía son iguales, el peso sigue siendo el mismo.
• Si el ingreso de energía es mayor que el gasto de energía, al cabo de un tiempo el peso aumenta.
• Si el gasto de energía es mayor que el ingreso de energía, al cabo de un tiempo el peso disminuye.

Para mantener un peso saludable, el ingreso y el gasto de energía deben equilibrarse con el tiempo. No tienen que ser idénticos todos los días; lo que importa es que a la larga haya equilibrio.

Es posible equilibrar el ingreso y el gasto de energía con la alimentación o con la actividad física exclusivamente. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que realizar actividades físicas y consumir una alimentación saludable es una forma mejor de lograr un peso saludable y de mantenerlo.

Las personas que quieren bajar más del cinco por ciento de su peso corporal y las que están tratando de mantenerse en un peso determinado después de haber adelgazado bastante necesitan mucha actividad física a menos que reduzcan también el ingreso de calorías.

Muchas personas necesitan más de 300 minutos (5 horas) de actividad moderada a la semana para lograr sus metas de control de peso.

Consumir una alimentación saludable

Una alimentación saludable forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Consuma una variedad de frutas, verduras y cereales. La mitad de los cereales debe provenir de productos que contengan cereales integrales.

Prefiera los alimentos que contengan cantidades bajas de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Entre las alternativas saludables se cuentan las carnes magras, las aves sin piel, el pescado, los frijoles, la leche descremada o semidescremada y los productos lácteos descremados o semidescremados.

Consuma y prepare alimentos con bajo contenido de sodio (sal). El exceso de sal puede aumentar su riesgo de sufrir presión arterial alta.

Elija alimentos y bebidas que tengan cantidades bajas de azúcar agregado. Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.

Abstenerse de fumar

Las probabilidades de tener un ataque cardíaco son seis veces mayores en las personas que fuman que en las que no lo hacen. El riesgo de tener un ataque cardíaco aumenta en proporción directa con la cantidad de cigarrillos que se fuman al día.

El hábito de fumar eleva además el riesgo de sufrir un derrame cerebral (accidente cerebrovascular) y de presentar enfermedades de los pulmones, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el cáncer de pulmón.

Si usted deja de fumar puede disminuir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los pulmones. Pregúntele a su médico qué programas y productos pueden ayudarle a dejar el hábito. Además, evite el humo de otros fumadores.

Source: NHLBI, US | 18 DE SEPTIEMBRE DE 2015

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