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Mantener el intestino bajo control
Su aparato digestivo tiene mucha actividad. Cuando come algo, los alimentos hacen un recorrido largo y sinuoso que comienza cuando los mastica y termina cuando va al baño.
Los probióticos ayudan a la salud intestinal. Foto: Daily Nouri/Unsplash
En el camino suceden muchas cosas. La salud del intestino tiene un papel fundamental en su salud y bienestar generales. Usted puede tomar decisiones para ayudar a que su cuerpo vaya por el buen camino.
El tracto digestivo, o gastrointestinal (GI), es un tubo largo formado por músculos que va desde la boca hasta el ano. Tiene una longitud de aproximadamente 30 pies y, junto con otras partes del aparato digestivo, permite descomponer los alimentos y las bebidas en moléculas de nutrientes más pequeñas. La sangre absorbe estos nutrientes y los transporta a todo el cuerpo para que las células los utilicen como energía, y para su crecimiento y reparación.
Con un camino gastrointestinal tan largo, es frecuente encontrarse con obstáculos. Entre 60 y 70 millones de estadounidenses, aproximadamente, se ven afectados por enfermedades digestivas como la enfermedad del reflujo gastroesofágico (GERD por sus siglas en inglés) o el síndrome del intestino irritable (IBS por sus siglas en inglés).
La enfermedad del reflujo gastroesofágico se produce cuando el ácido y/u otros contenidos del estómago suben nuevamente al esófago (el tubo que se utiliza para tragar) o a la garganta. Esto genera síntomas molestos como acidez e indigestión. El síndrome del intestino irritable es un grupo de síntomas que incluyen dolor abdominal y cambios en los hábitos intestinales.
Las personas con el síndrome del intestino irritable pueden tener estreñimiento, diarrea o ambos. Muchas más personas tienen otros problemas digestivos como hinchazón y dolor estomacal.
"Hay muchos factores que pueden afectar la salud intestinal", dice la Dra. Lin Chang, experta en gastroenterología de la Universidad de California en Los Ángeles. Cómo está constituido su cuerpo, sus antecedentes familiares y genéticos, cómo maneja el estrés y su alimentación son todos factores que pueden afectar el intestino.
"Veo muchos problemas gastrointestinales relacionados con el estilo de vida, y con frecuencia no hay una manera rápida de solucionarlos", dice. "En general, las personas se sienten mejor cuando siguen una rutina más organizada, llevan una dieta saludable y comen porciones más pequeñas con más frecuencia, hacen algo de ejercicio y duermen lo suficiente".
Chang estudia las relaciones entre el estrés y el síndrome del intestino irritable. Su grupo de investigación descubrió que las personas que padecen estrés de jóvenes tienen más probabilidad de desarrollar este síndrome. "Sin embargo, este mayor riesgo de síndrome del intestino irritable se reducía cuando las personas hablaban con alguien de confianza sobre el estrés que experimentaban", explica. "Encontrar maneras saludables de manejar el estrés es importante para la salud gastrointestinal y para la salud general".
Lo que uno come puede ayudar o dañar al aparato digestivo e influir en cómo se siente. "En los casos de estreñimiento, es muy importante aumentar el consumo de fibra", dice Chang. "La mayoría de los estadounidenses no consume mucha fibra, por lo que debe aumentar gradualmente la fibra en su dieta. De otro modo, podría tener gases y más hinchazón, y no podrá mantener el cambio".
Chang dice que para mejorar el estreñimiento se deben comer al menos 20-30 gramos de fibra por día. Se puede dividir la fibra en pequeñas cantidades durante el día. Comience con porciones pequeñas y aumente la cantidad gradualmente para evitar los gases, la hinchazón y las molestias.
Trate de comer frutas y verduras en cada comida. Una variedad de frutas, verduras, granos integrales y frutos secos puede aportarle a su dieta una mezcla saludable de diferentes fibras y nutrientes. Un beneficio adicional es que, cuantas más fibras y alimentos integrales se ingieran, menos espacio se tendrá para opciones menos saludables.
Pero algunos alimentos ricos en fibras, conocidos como FODMAP (por sus siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) pueden ser difíciles de digerir. Algunos ejemplos incluyen determinadas frutas y verduras, productos lácteos y productos a base de trigo y centeno. Si tiene el síndrome del intestino irritable, su médico podría recomendarle una dieta con bajo contenido de FODMAP.
Los investigadores están comenzando a entender la compleja comunidad de bacterias y otros microbios que viven en el tracto gastrointestinal humano. Llamados flora o microbiota intestinal, estos microbios ayudan a nuestra digestión. Pero cada vez hay más evidencia de que los microbios intestinales también podrían influir en la salud de otras maneras.
Los estudios sugieren que podrían tener un papel en la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon. También podrían afectar cómo funciona el Sistema inmunitario.
Esto puede afectar cómo combate el cuerpo las enfermedades y afecciones. Estudios recientes descubrieron que los efectos de los microbios en el sistema inmunitario podrían afectar el desarrollo de enfermedades como la alergia, el asma y la Artritis reumatoide.
Es posible que haya oído que los probióticos — microbios vivos similares a los que se encuentran en el intestino humano — pueden mejorar la salud intestinal. Estos también se conocen como "bacterias amigas" o "bacterias buenas". Es posible encontrar probióticos en suplementos alimenticios y en determinados alimentos como el yogur.
Hay cierta evidencia de que los probióticos podrían ayudar a prevenir la diarrea asociada con el consumo de antibióticos y a mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable, pero es necesario obtener más información. Los investigadores todavía no saben qué probióticos son útiles y cuáles no lo son. Tampoco saben qué cantidad de probióticos deberían tomar las personas o quiénes se beneficiarían más al consumirlos.
Los aditivos alimentarios llamados emulsionantes también podrían afectar la salud intestinal. A muchos alimentos procesados se les agregan emulsionantes para mejorar la textura y alargar la vida útil. Pero los estudios muestran que pueden afectar nuestra flora intestinal.
“Nuestro trabajo y otras investigaciones indican que los emulsionantes y otros aditivos alimentarios pueden afectar negativamente la microbiota y promover enfermedades inflamatorias,” dice el Dr. Andrew Gewirtz de la Universidad Estatal de Georgia. Su grupo ha estado estudiando las relaciones entre los aditivos alimentarios, las bacterias intestinales y las enfermedades en los ratones. El equipo también planea examinar cómo los diferentes aditivos alimentarios podrían afectar a las personas.
A partir de lo que han descubierto este y otros equipos, Gewirtz dice, "La principal lección sería: Lleve una dieta balanceada y coma menos alimentos procesados".
"El aparato gastrointestinal es complicado y una parte muy importante de nuestra salud", dice Chang. "Realmente hay que lograr que el paciente y el médico trabajen en equipo para llegar a la raíz del problema. Cada persona debe encontrar una rutina saludable que sea efectiva para ella".
Elecciones sabias
— Coma más despacio. Mastique bien los alimentos antes de tragarlos. Esto podría ayudarlo a tragar menos aire y a darse cuenta de cuándo se ha saciado.
— Coma porciones más pequeñas. Coma con moderación para evitar llenar de más su estómago y favorecer la digestión. Un estómago lleno también puede provocar reflujo, o que los alimentos vuelvan a subir.
— Fije una hora para que su intestino descanse. Trate de limitar la cantidad de alimentos que come luego de que oscurece. Su tracto gastrointestinal está más activo por la mañana y durante el día.
— Maneje el estrés. Aprenda maneras saludables de reducir el estrés, como la respiración relajante, la meditación consciente (mindfulness) y el ejercicio. El estrés hace que le resulte más difícil digerir bien los alimentos.
— Arme una rutina. Intente comer más o menos a la misma hora cada día. Es probable que su aparato gastrointestinal funcione mejor si tiene un horario establecido.
— Considere consumir probióticos. Hable con su médico sobre tomar probióticos (bacterias saludables suplementarias). Estos podrían ayudar a aliviar los síntomas de estreñimiento y el síndrome del intestino irritable. (Institutos Nacionales de la Salud)
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