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Una mejor nutrición todos los días
Cada día tomamos una multitud de decisiones. Al momento de elegir qué comer y cómo alimentar a nuestra familia, tomar decisiones saludables e inteligentes puede ser mucho más fácil de lo que se imagina. Solo requiere un poco de planificación.
Una mejor nutrición todos los días. Foto: Reba Spike/Unsplash
Los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo son nuestro combustible. Nos brindan nutrientes, es decir, las vitaminas, los minerales y demás sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien y crecer sano.
Las investigaciones muestran que las buenas elecciones alimenticias son particularmente importantes en los niños, ya que su cuerpo y su mente aún están creciendo. Una elección inteligente de los alimentos tiene beneficios inmediatos y a largo plazo, tanto para usted como para su familia.
"Mi mejor consejo es que los padres sean buenos modelos a imitar, que tengan una alimentación saludable y hagan actividad física junto con sus hijos", dice Janet de Jesús, nutricionista de los NIH.
"Tenga alimentos saludables disponibles en la casa para las comidas y las colaciones. Si reserva los postres y los dulces para ocasiones especiales, serán aún más especiales. Involucrar a los niños en la planificación y la elaboración de la comida hará que sean más propensos a comerla".
"Los padres pueden empezar a enseñarles a sus hijos a tener una alimentación saludable desde el día en que nacen", dice la Dra. Donna Spruijt-Metz, cuya investigación en la Universidad del Sur de California se centra en la prevención y el tratamiento de la obesidad en los jóvenes de grupos minoritarios. "Es muy importante dar un buen ejemplo".
Pruebe el enfoque ¡Adelante! ¡Atención! ¡Alto! para clasificar los alimentos. [En inglés: GO, SLOW, WHOA] Los alimentos ¡Adelante! se pueden comer en cualquier momento.
Tienen muchos nutrientes y bajo contenido de grasas, azúcares y calorías poco saludables. Los alimentos ¡Adelante! incluyen frutas; verduras; cereales, panes y pastas integrales; leche, yogur y quesos descremados o semidescremados; carnes magras o desgrasadas (sin grasa visible); pescado; frijoles; y agua.
Los alimentos ¡Atención! deben comerse con menos frecuencia. Estos incluyen arroz, pastas y panes no integrales; manteca de maní; granola; pretzels; y jugos de fruta.
Los alimentos ¡Alto! solo se deben comer de vez en cuando; algunos ejemplos son papas fritas, donas, leche entera, quesos grasos, perritos calientes, pescado y pollo fritos, caramelos y gaseosas.
"Una dieta más saludable no tiene por qué ser más costosa, siempre y cuando usted tenga la actitud correcta, tome las decisiones adecuadas y trate de cocinar en casa", dice el Dr. Adam Drewnowski, experto en nutrición de la Universidad de Washington, en Seattle. Con un poco de planificación, dice, puede preparar comidas sabrosas, económicas y ricas en nutrientes.
Lamentablemente, buena parte de los alimentos que consumimos hoy en día no se cocinan en casa. Se come al paso. Una manera de comer de manera más nutritiva es llevarse almuerzos saludables de su casa, tanto para usted como para sus hijos.
"Puede preparar junto con su hijo/a un almuerzo con pan, wraps o pan de pita integrales rellenos con carne o queso sin grasa, verduras y mantequilla de frutos secos o cremas para untar como el hummus", dice de Jesús. "Llévese verduras como zanahorias, guisantes verdes y pepinos o cualquier fruta fresca de estación. Los adolescentes pueden aprender a armarse sus propios almuerzos con una variedad de alimentos saludables".
Si sus hijos se compran el almuerzo, hábleles sobre cómo elegir alimentos saludables en la cafetería de la escuela y las máquinas expendedoras. "Los padres deben alentar a sus hijos a elegir los grupos alimenticios más importantes para el almuerzo: proteína magra, frutas y verduras, granos integrales", dice de Jesús.
"Si hay una barra de ensaladas, esta es una gran oportunidad para que los niños se preparen su propia ensalada con verduras, proteínas magras e incluso frutas".
Si tiene un día de mucha actividad con su familia, planifique y lleve bocadillos saludables en una hielera o en una bolsa de tela antes de salir. Considere llevar agua, frutas y verduras frescas y palitos de queso semidescremado. Arme bolsas pequeñas con pequeñas porciones de frutos secos, galletas integrales o cereales con poca azúcar.
Los restaurantes de comida rápida también pueden ser un desafío. A veces, la comida rápida es la única opción disponible. Trate de elegir las opciones más sanas, como sándwiches sin queso, ensaladas o fruta cortada en vez de papas fritas, y opciones asadas en lugar de fritas.
Cuando haga las compras, las etiquetas de información nutricional son una gran ayuda para comparar los alimentos. La información nutricional le ayudará a confirmar si los productos promocionados con "términos saludables", realmente lo son. Por ejemplo, los alimentos "bajos en grasas" no necesariamente son sanos, ya que pueden contener mucha azúcar y muchas calorías.
Use las etiquetas de información nutricional para ayudarse a limitar los nutrientes que desea reducir, como el sodio y las grasas saturadas. También puede usarlas para asegurarse de que está obteniendo una buena cantidad de los nutrientes que necesita, como el calcio y el hierro.
Cuando lea la etiqueta, comience por arriba. Observe el tamaño de la porción. Luego, observe el conteo de calorías. Finalmente, pase a los nutrientes, donde figuran la cantidad y los valores diarios recomendados por los expertos.
Recuerde que la cantidad que usted comerá, en realidad puede equivaler a varias porciones. Por ejemplo, si come una bolsa de papas chips pero la etiqueta dice que la bolsa contiene 3 porciones, debe multiplicar todas las cantidades en la etiqueta por 3 para saber cuántas calorías acaba de ingerir.
A veces puede ser difícil encontrar alimentos saludables en las tiendas locales. Algunas comunidades han estado trabajando para facilitar el acceso a alimentos saludables en el barrio.
Por ejemplo, en algunos barrios los vecinos se unieron para hacer huertas comunitarias. "Aprender a cultivar y a plantar huertas en terrazas, maceteros grandes o pequeños puede permitirle tener algunas verduras fáciles de cultivar, como los tomates, en su propia casa", dice Sprujit-Metz. "Otra posibilidad es encontrar un camión de frutas y verduras que pueda ir hasta su barrio".
Hágase el tiempo para tomar decisiones saludables e integrarlas a cada aspecto de la vida familiar. Si es padre, madre o tutor, comience a hablar con sus hijos sobre salud y nutrición desde una edad temprana. Y practique lo que predica. Elija alimentos saludables para darles un buen ejemplo a sus hijos.
"Los alimentos le dan al cuerpo los nutrientes que necesita. Enseñarles a los niños a leer las etiquetas de los alimentos a medida que crecen es una buena manera de que aprendan a comprar alimentos saludables", dice Sprujit-Metz. "Enséñeles a cocinar alimentos simples, sanos y sabrosos cuando son pequeños, ya que esto les servirá para toda la vida".
Elecciones sabias
— Elija alimentos cocidos al vapor, asados, al horno, rostizados, hervidos o levemente salteados.
— Pida leche o crema semidescremada o descremada para el café o el té.
— Elija alimentos que no lleven mantequilla, salsa o crema, o pida que no se la pongan.
— Elija un aderezo para ensaladas bajo en calorías.
— Pida el aderezo para ensaladas por separado y solo consuma un poco.
— Elija bebidas sin azúcar agregada, como agua, leche semidescremada o descremada, té sin endulzar, o gaseosas, limonada o té helado dietéticos.
— Retire la grasa visible de la carne roja o las aves.
— No coma la piel del pollo o pavo.
— Comparta la comida o llévese lo que le sobre para más tarde.
— No coma postre o pida fruta. O comparta el postre con un amigo. (Institutos Nacionales de la Salud)
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