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¡Muévase!
Es fácil sentarse más de lo debido. Muchas personas se sientan en sus escritorios durante el día. Allí permanecemos inactivos durante largos períodos de tiempo. Moverse más y sentarse menos puede tener importantes beneficios para la salud. Hacer actividad física con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.
¡Muévase! Foto: Magdalena Smolnicka/Unsplash
Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad física moderada a la semana. Eso significa realizar actividades que hagan que su corazón lata más rápido.
Si realiza un ejercicio más intenso, como correr, intente realizar al menos 75 minutos a la semana. Los adultos también deben realizar actividades que fortalezcan sus músculos dos veces por semana.
La buena noticia es que cualquier actividad física es mejor que ninguna. Además, mantenerse activo tiene beneficios tanto inmediatos como a largo plazo.
Beneficios para todos
La actividad física tiene potentes beneficios para casi todo el mundo.
"Si pudiéramos comprimir lo que la actividad física hace por nosotros, probablemente tendríamos la píldora más potente jamás desarrollada", afirma el Dr. John Jakicic de la Universidad de Pittsburgh. Jakicic es un experto en actividad física y control de peso.
La actividad física puede ayudarlo a sentirse y funcionar mejor. Puede mejorar el sueño, nivel de energía y concentración. Puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
También ayuda a prevenir muchas enfermedades, incluidas las del corazón y los vasos sanguíneos, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la depresión. La actividad física regular también ayuda a quienes ya han sido diagnosticados con estas afecciones. Puede funcionar inmediatamente para reducir la ansiedad y bajar la presión arterial.
"Se ha demostrado a lo largo de muchas décadas que la actividad física es una de las acciones más importantes que las personas de todas las edades pueden tomar para mejorar su salud", explica el Dr. Kong Chen, un experto de los NIH que estudia cómo el cuerpo utiliza la energía.
Para los adultos mayores, la actividad física puede reducir el riesgo de caídas. También ayuda a reducir las lesiones si se cae. Reduce el riesgo de demencia y mejora la cognición o su capacidad para aprender, recordar y pensar. Además, mantenerse lo suficientemente en forma para realizar las tareas diarias puede ayudarlo a vivir de forma independiente durante más tiempo.
Los niños también se benefician. La actividad física ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse. Los estudios demuestran que la actividad física mejora la salud ósea de los niños pequeños. También mejora la función cerebral de los niños mayores. Los expertos recomiendan que los niños de seis a 17 años realicen una hora o más de actividad física al día.
Las investigaciones muestran que incluso las mujeres embarazadas deberían ser activas. Esto reduce el riesgo de aumentar demasiado de peso durante el embarazo. También puede reducir las posibilidades de desarrollar diabetes durante el embarazo. Asimismo, ayuda a disminuir los síntomas de la depresión después de dar a luz.
En resumen, se recomienda la actividad física para casi todo el mundo.
Cómo moverse más
Hacer actividad física no significa que tenga que ir al gimnasio. Volverse más activo puede incluir cosas simples como cargar sus compras o usar las escaleras en lugar del ascensor.
"La gente cree erróneamente que hay que hacerlo de una determinada manera", dice Jakicic. "Que hay que llevar su frecuencia cardíaca a una determinada zona, que hay que trabajar muy, muy duro, y que hay que ir a un centro especial y usar ropa especial". Pero las pequeñas decisiones para ser más activo pueden tener grandes efectos.
Alcanzar el objetivo de los 150 minutos puede parecer abrumador. Se puede comenzar con unos pocos minutos cada vez.
"Si el tiempo es un obstáculo, puede obtener beneficios dividiendo sus sesiones de ejercicio en períodos de tiempo más pequeños", dice Jakicic.
Por ejemplo, puede realizar tres caminatas de 10 minutos a lo largo del día para alcanzar una meta de 30 minutos.
Investigaciones recientes indican que puede beneficiarse incluso con un par de minutos de actividad. Cada minuto cuenta cuando se trata de movimiento.
Un paso en la dirección correcta
Caminar es una forma fácil de moverse. Pero algunos lugares lo hacen más fácil que otros. Los estudios han descubierto que el vecindario en el que vive puede afectar su nivel de actividad. Los científicos preguntaron qué hace que un vecindario sea "transitable".
"Descubrimos que cosas como tener destinos cerca de donde vive sin duda fomentan más las caminatas", dice el Dr. Brian Saelens de la Universidad de Washington y el Seattle Children’s Research Institute. Es más probable que las personas caminen hasta una tienda cercana, por ejemplo.
El equipo de Saelens estudia cómo el entorno influye en la actividad física y la alimentación.
"Los vecindarios transitables también tienen redes de calles más conectadas", dice, "por lo que es fácil llegar del punto A al punto B sin tomar una ruta larga".
Su investigación también indica que los niños son más activos físicamente cuando viven cerca de parques y áreas de juego. Aprenda a hacer que su vecindario sea más saludable y seguro.
Estrategias para moverse
Saber que debe ser más activo y realmente hacerlo son dos cosas diferentes. Los estudios han descubierto que los enfoques que funcionan varían de una persona a otra.
"Una solución que puede funcionar para una persona puede no funcionar para otras", señala Chen.
Algunos encuentran que usar dispositivos portátiles o aplicaciones de teléfono para rastrear el progreso puede ser motivador. Otras personas pueden beneficiarse de unirse a un grupo que hace actividad física en conjunto.
Hacer que la actividad física sea social puede hacer que sea más divertido y se sienta menos como una tarea. Trate de encontrar a alguien con quien le guste estar activo. Eso puede ser particularmente importante para los niños, que son más propensos a ser activos con otros.
Los padres también juegan un papel clave en mantener activos a sus hijos. "Los padres deben modelar la actividad y brindar oportunidades para la actividad", dice Saelens. Pídale a su hijo que lo acompañe a caminar. Incluso si no vienen, está modelando el comportamiento.
Si la falta de energía le impide estar activo, programe el ejercicio para un momento del día en el que tenga más energía. Repítase a sí mismo que la actividad física aumentará su nivel de energía. Por lo general, lo hace.
Entonces, encuentre lo que funcione para usted. Podría ser montar en bicicleta con un amigo, salir a bailar o dar un paseo al mediodía.
"Cualquier actividad es mejor que ninguna actividad", dice Jakicic. "No busque una solución mágica. Busque lo que funcione en su estilo de vida. Busque lo que funcione para usted y luego intente aprovechar eso todos los días".
Elecciones sabias
A continuación, se ofrecen algunos consejos para que su día sea más activo:
— Establezca objetivos específicos para su actividad física. Esto aumenta la probabilidad de que los cumpla.
— Use las escaleras en lugar del elevador.
— Estacione su automóvil en el otro extremo de la calle o el estacionamiento.
— Haga que su tiempo frente a la pantalla sea más activo. Prepare su espacio de manera tal que pueda caminar sobre una cinta mientras mira televisión o pueda estar de pie cuando usa la computadora.
— Pruebe una clase de ejercicios en línea para mantenerse activo desde casa.
— Programe una alarma para que suene cada hora como recordatorio para moverse durante uno o dos minutos.
— Tenga pesas pequeñas en su oficina o alrededor de su casa para hacer ejercicios de brazos.
— Haga una caminata durante su hora de almuerzo o realice "reuniones a pie" con sus colegas en el trabajo. (Institutos Nacionales de la Salud)
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