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Pesar grasas alimentarias
Necesitamos cierta cantidad de grasa en nuestras dietas para mantenernos saludables. Las grasas proporcionan la energía necesaria en forma de calorías. Las grasas ayudan a nuestros cuerpos a absorber vitaminas importantes, llamadas vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D y E.
Pesar grasas alimentarias. Foto: Megumi Nachev/Unsplash
Las grasas también hacen que los alimentos sean más sabrosos y nos ayudan a sentirnos satisfechos. Las grasas son especialmente importantes para los bebés y niños pequeños porque la grasa alimentaria contribuye a un crecimiento y desarrollo adecuado.
“Las grasas son realmente la fuente de energía más concentrada en los alimentos que consumimos y nuestros cuerpos necesitan esa energía”, menciona la nutricionista de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la Dra. Margaret McDowell. “Las grasas son realmente un nutriente esencial”.
Sin embargo, los problemas surgen si comemos demasiada grasa. Las grasas alimentarias tienen más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos como el azúcar y el almidón. El exceso de calorías, por supuesto, puede aumentar de peso y aumentar el riesgo de diabetes, cáncer y otras afecciones.
Comer los tipos de grasas “equivocadas” puede desencadenar riesgos adicionales para la salud. “Algunas grasas son mejores para nuestros cuerpos que otras”, señala McDowell. “Realmente deberíamos tratar de comer los tipos de grasas correctos”.
Los alimentos pueden contener una mezcla de diferentes grasas. Las Grasas no saturadas se consideran grasas “buenas”. A veces son catalogadas como grasas “monoinsaturadas” y “poliinsaturadas” en las etiquetas de información nutricional. Estas pueden promover la salud si se consumen en las cantidades correctas. En general, estas grasas son líquidos a temperatura ambiente y se conocen como aceites. Encontrará grasas insaturadas saludables en los pescados, nueces y en la mayoría de los aceites vegetales; incluidos los aceites de canola, maíz, oliva y cártamo.
Las llamadas grasas “malas” son Grasas saturadas y Grasas trans. Tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. Las grasas sólidas incluyen mantequilla, grasas de carne, margarina en barra, manteca vegetal y aceites de coco y palma. A menudo se encuentran en chocolates, productos horneados y alimentos procesados y fritos.
“Cuando comemos demasiadas grasas sólidas, ponemos nuestros cuerpos en riesgo. Estas grasas tienden a elevar el Colesterol total en la sangre, así como la parte del colesterol conocida como colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL)”, menciona McDowell. “Cuando esos niveles de colesterol están fuera de control y son demasiado altos, hay un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular”.
“Cuando hay demasiado colesterol en la sangre, el exceso puede quedar atrapado en las paredes de las arterias y puede acumularse”, agrega la Dra. Catherine Loria, una experta en nutrición y salud cardíaca de los NIH. “La acumulación puede desarrollar aterosclerosis o el endurecimiento de las arterias, lo que puede conducir a enfermedades cardíacas”.
Los expertos señalan que el consumo total de grasa para adultos de 19 años o más debería ser del 20% al 35% de las calorías consumidas cada día. Para niños de 4 a 18 años, debe ser del 25% al 35%.
Los expertos también señalan que debe obtener menos del 10% de sus calorías de los ácidos grasos saturados. Estudios financiados por los NIH han demostrado que reemplazar las grasas sólidas en su dieta con grasas saludables no saturadas puede tener un impacto positivo. “Cuando observamos el consumo total de grasas, el uso de grasas no saturadas en lugar de algunas de las grasas saturadas en realidad reduce los niveles de colesterol total y principalmente los niveles de colesterol LDL, lo cual es algo bueno”, señala Loria.
Otra investigación financiada por los NIH encontró que, cuando se trata de perder peso, la fuente de calorías, ya sea proveniente de grasas, proteínas o carbohidratos, no es tan importante como la cantidad de calorías que consume.
Sin embargo, cuando se trata de factores de riesgo para enfermedades cardíacas, reemplazar algunos carbohidratos con proteínas o grasas no saturadas puede mejorar enormemente el colesterol en la sangre. En una dieta especializada diseñada para disminuir la presión arterial, el uso de grasas no saturadas en lugar de algunos carbohidratos aumentó los niveles sanguíneos de colesterol “bueno” (colesterol HDL) y provocó una caída más saludable en la presión arterial.
“Se trata de convertirse en un lector de etiquetas”, menciona Joanne Gallivan, dietista registrada que dirige el Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes de los NIH. Para comer sano, señala, “debe leer la etiqueta de información nutricional para conocer la cantidad de grasa y calorías en el alimento, las cantidades por porción y qué porcentaje de calorías proviene de la grasa”. La etiqueta de nutrición también muestra las cantidades de grasas saturadas y trans no saludables.
Sin embargo, comer grasas saludables y menos grasa total puede ser particularmente difícil durante las vacaciones. “Quiere disfrutar de las comidas y la celebración. No debe pensar en las fiestas como un momento para privarse”, menciona McDowell.
Una forma de reducir la grasa en las reuniones de vacaciones es simplemente reducir el tamaño de las porciones. “Elija más carnes magras, como aves de corral sin la piel. Coma más frutas, verduras y alimentos integrales”, menciona Gallivan.
Cuando prepare recetas, trate de utilizar ingredientes bajos en grasa. “El yogur y la leche bajos en grasa y sin grasa todavía contienen proteínas y minerales importantes que se encuentran en las versiones con grasa, pero usted obtiene menos grasas saturadas y colesterol”, señala McDowell.
“En algunas recetas, puede utilizar puré de manzana o claras de huevo en lugar de aceite. En general, hornee, ase a la parrilla o ase a la plancha, en lugar de freír”.
Aprenda a leer entre líneas en las etiquetas de información nutricional. “Si un alimento está etiquetado como 'bajo en grasa', eso no significa necesariamente que sea bajo en calorías”, menciona Gallivan. Las galletas sin grasa, las galletas saladas y otros productos pueden contener azúcar y sal añadidas para aumentar su sabor. El azúcar agregado puede agregar calorías y demasiada sal puede elevar la presión arterial.
“Si se entretiene un poco durante las vacaciones, solo asegúrese de que al día siguiente vuelva a seguir un plan de alimentación saludable y esté activo”, señala Gallivan. Y recuerde, cuando se trata de grasas saturadas o trans en su dieta, estará ayudando a su salud si elige sabiamente y corta las grasas.
Elecciones sabias
— Corte la grasa y la piel extra en las carnes y aves de corral antes de cocinarlas.
— En lugar de freír, intente hornear, cocer al vapor, asar a la plancha o asar a la parrilla.
— Use aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina.
— Elija margarinas con aceite vegetal líquido como primer ingrediente, o sustitutos de la mantequilla que tengan agua como primer ingrediente.
— Busque recetas que usen puré de manzana en lugar de mantequilla o aceite.
— En lugar de preparar un pastel de doble corteza, pruebe una sola corteza.
— Sirva frutas para el postre.
— Utilice productos lácteos descremados o bajos en grasa cuando sea posible.
— Evite las cremas de salsa, la salsa y la crema batida.
— Las salsas a base de caldo, el vinagre, la salsa, el limón y las hierbas agregan sabor, no grasa. (Institutos Nacionales de la Salud)
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