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Planifique su plato
¿Cuál es el mejor estilo de alimentación para la salud? ¿Es un plan de alimentación mediterráneo? ¿Vegetariano? ¿Bajo contenido de carbohidratos? Con todos los estilos de alimentación disponibles, es difícil saber cuál seguir.
Planifique su plato. Foto: Ella Olsson/Unsplash
Una alimentación saludable es una de las mejores formas de prevenir o retrasar los problemas de salud. Comer bien, junto con hacer suficiente actividad física, puede ayudarlo a reducir su riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y más. Para alcanzar sus objetivos, los expertos aconsejan hacer cambios pequeños y graduales.
"La mejor dieta es una basada en la ciencia, que le permita cumplir con sus requerimientos nutricionales, y que pueda cumplir a largo plazo", observa la Dra. Holly Nicastro, experta en investigación nutricional de los NIH. "No le hará ningún bien seguir una dieta que le haga comer cosas que no le gustan".
"Cada cinco años, un panel de expertos revisa toda la evidencia científica disponible sobre nutrición y salud y la utiliza para desarrollar las pautas alimentarias", explica Nicastro.
Las pautas se actualizan periódicamente porque nuestra comprensión científica de lo que es saludable está en constante evolución. Estos cambios pueden ser confusos, pero las recomendaciones clave han sido consistentes a lo largo del tiempo. En general, una alimentación saludable significa obtener una variedad de alimentos, limitar ciertos tipos de carbohidratos y grasas, vigilar la sal y ser consciente del tamaño de las porciones.
Limite los azúcares agregados
El azúcar agregado es el azúcar adicional que se agrega a los alimentos y bebidas durante la preparación. El jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, el azúcar morena y la miel son ejemplos de edulcorantes agregados a los alimentos y bebidas, especialmente los refrescos regulares.
"Los azúcares presentes normalmente en la leche y las frutas no se consideran azúcar agregada", explica el Dr. Kimber Stanhope, investigador de nutrición de la Universidad de California, Davis.
La investigación de Stanhope se centra en los efectos del azúcar agregado en el desarrollo de la enfermedad. Sus estudios han demostrado que consumir demasiado jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede aumentar el riesgo de aumento de peso y enfermedades del corazón.
Las pautas alimentarias para los estadounidenses sugieren un límite diario de azúcar agregada de no más del 10% de las calorías. Esa es aproximadamente la cantidad en 16 onzas de refresco regular (190 calorías). Puede encontrar información sobre azúcares agregados en la mayoría de las etiquetas de información nutricional.
"Todos pueden mejorar su dieta al sustituir los bocadillos salados por frutas y verduras, tanto como parte del postre como de sus comidas", señala Stanhope. "Consumir azúcar agregada no ofrece ningún beneficio".
Considera tus grasas
La grasa es alta en calorías. Obtener demasiadas calorías puede contribuir a la obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Pero hay diferentes tipos de grasas.
Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, o aceites, son generalmente más saludables que las que son sólidas. Las grasas sólidas se encuentran en grandes cantidades en carnes de res, pollo, cerdo, queso, mantequilla y leche entera. Las grasas sólidas tienen más grasas saturadas que los aceites líquidos. Los aceites líquidos, como el aceite de canola, maíz, oliva o maní, tienen principalmente grasas insaturadas o poliinsaturadas.
Las pautas alimentarias fomentan el consumo de aceites líquidos en lugar de grasas sólidas. Nicastro le aconseja que examine el contenido de grasa en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra cuánta grasa saturada contiene un producto. Los expertos sugieren que su objetivo es obtener menos del 10 % de sus calorías de las grasas saturadas.
"Para la persona promedio, eso será menos de 20 gramos de grasa saturada por día", señala Nicastro.
Por ejemplo, una hamburguesa con queso pequeña puede tener 5 gramos de grasa saturada, una hamburguesa con queso típica puede tener 13 y una hamburguesa con queso doble con tocino puede tener 24.
Revise el contenido de sal en las etiquetas
La etiqueta de información nutricional también muestra l contenido de sal o sodio. Los expertos le aconsejan que limite la sal, que tiende a ser muy rica en alimentos procesados.
Si come alimentos salados y altamente procesados, puede superar rápidamente el límite diario de una cucharadita de sal (2300 mg de sodio). Dos perros calientes pueden tener 900 mg de sodio. Una lata de ravioles puede tener 1400 mg. Otros ejemplos de alimentos salados y altamente procesados son el tocino, las pizzas congeladas y los aderezos para ensaladas.
Junto con una gran cantidad de sal agregada, los alimentos procesados pueden tener conservantes, edulcorantes y otras sustancias agregadas durante la preparación.
"Las cosas que vienen en una caja o una bolsa que tienen muchos ingredientes diferentes, muchos de los cuales no se pueden leer, entender o pronunciar, esas cosas están altamente procesadas y generalmente son malas para su salud", explica el Dr. David C Goff, Jr., un experto en salud pública de los NIH.
Haga un plan de comidas
"Descubrir qué comer es menos de la mitad del trabajo", señala Nicastro. "Cumplir con su plan es un desafío mayor. Por eso es útil estar realmente preparado y planificar con anticipación".
Es mucho más probable que cumpla con su plan de comidas si tiene alimentos saludables listos para consumir. A algunas personas les resulta útil preparar las comidas con una semana de anticipación para poder tener alimentos saludables al alcance.
El plan de alimentación DASH es un buen comienzo. DASH fue desarrollado por investigadores respaldados por los NIH para ayudar a las personas a reducir la presión arterial sin medicamentos, pero es para cualquiera. Los estudios han demostrado que reduce el riesgo de muchas enfermedades.
"La dieta DASH es muy flexible porque puede seguirla sin ir a una tienda de comestibles especializada. Puede seguirlo con elementos que son muy familiares para la mayoría de las personas en este país", menciona Nicastro.
El plan de alimentación DASH es rico en frutas, verduras, granos integrales, frijoles, semillas, nueces y pescado. En comparación con la dieta típica estadounidense, es más baja en sal, azúcares agregados, grasas y carne roja. También es más rico en fibra, potasio, magnesio y calcio que la dieta estadounidense típica.
"Cualquiera puede seguirlo, a pesar de las preferencias específicas o la cultura", expresa Nicastro. Incluso funciona para personas que son vegetarianas o que solo comen alimentos kosher.
Elecciones sabias
— Coma una variedad de alimentos: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces, semillas, carne magra, mariscos, huevos, leche, yogurt y queso.
— Limite los alimentos que son bajos en vitaminas y minerales.
— Evite los alimentos con azúcar agregado.
— Reemplace los alimentos que contienen grasas saturadas (como la mantequilla o la manteca de cerdo) con opciones de grasas no saturadas más saludables.
— Tenga cuidado con los alimentos ricos en sal. (Institutos Nacionales de la Salud)
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