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Recomendaciones de salud para los adultos mayores
A medida que envejecemos, experimentamos muchos cambios y es posible que tengamos que ajustar nuestro estilo de vida para tener un envejecimiento sano.
Consumir comidas y meriendas saludables puede ser más fácil si planea con anticipación preparar recetas sabrosas y rodearse de buena compañía. Foto: NIH
Una alimentación saludable y la actividad física regular pueden ser clave para una buena salud a cualquier edad. Elegir un estilo de vida adecuado también puede prevenir algunos problemas de salud, como diabetes, enfermedades del corazón y algunos cánceres. Las recomendaciones de salud incluyen:
— Seleccione alimentos ricos en fibra como panes y cereales integrales, frijoles, nueces y semillas sin sal, verduras de colores intensos (como judías/habichuelas verdes) y frutas.
— Evite los alimentos fritos. En su lugar, elija alimentos asados, a la parrilla o hervidos.
— Tome leche baja en grasa o descremada fortificada con vitamina D; productos lácteos o leche de soya, almendras, arroz, u otras bebidas con adición de vitamina D y calcio agregados para ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece.
— Tome líquidos durante todo el día. Es posible que a medida que envejece sienta menos sed, pero el cuerpo necesita líquidos para mantenerse sano y con buena digestión. Si tiene un problema de control de la vejiga, consulte con su médico sobre los líquidos que debe tomar, así como la cantidad y cuándo tomarlos.
— Consulte con su profesional de atención médica si es recomendable que se vuelva activo o incremente su actividad física y cómo hacerlo de manera segura.
— Elija actividades físicas que disfrute y pueda hacer solo o con un amigo o grupo.
— Manténgase conectado con la familia, los amigos y su comunidad.
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¿Por qué es importante mantener un peso saludable?
El cuerpo cambia a medida que envejecemos. Por ejemplo, si usted no es muy activo, es posible que sus músculos no funcionen tan bien y eso puede afectar su fuerza. Además, es posible que queme menos calorías, especialmente si no hace ninguna actividad física. Con el tiempo, si come y bebe más calorías de las que su cuerpo quema durante la actividad física y la vida diaria, su cuerpo podría almacenar las calorías extras que causan el aumento de peso. El peso extra puede causar sobrepeso u obesidad.
El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar su riesgo de:
— diabetes tipo 2
— enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular
— presión arterial alta
— colesterol alto en la sangre
— enfermedad renal
— enfermedad del hígado graso
— ciertos tipos de cáncer
— enfermedad de Alzheimer y otras demencias
¿Cuál es un peso adecuado para mí?
Dos medidas pueden ayudarle a determinar si tiene un peso saludable.
• El índice de masa corporal (IMC) es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC.
Los expertos recomiendan que los adultos mayores tengan un IMC entre 25 y 27, un poco más alto que el rango recomendado de 18.5 a 24.9 para los adultos más jóvenes. Por otro lado, algunas personas, especialmente los adultos mayores, pueden tener un IMC en el rango saludable, pero aun así tener exceso de grasa corporal. Por eso también es importante medir el tamaño de la cintura.
• El tamaño de la cintura es una medida que puede indicarle si tiene exceso de grasa corporal. Las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas podrían tener más probabilidad de desarrollar problemas de salud.
Tener bajo peso también puede ser un problema de salud para los adultos mayores. Podría significar que:
— corre un mayor riesgo de debilidad y pérdida de masa ósea
— no está consumiendo suficientes calorías para mantener su peso
— no tiene acceso a suficientes alimentos o a alimentos que satisfagan sus necesidades de nutrientes
— tiene una enfermedad o afección médica
Mantener un peso saludable podría ayudar a mejorar su salud. El peso más saludable para usted podría ser más que el de una persona más joven.
¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir a medida que envejezco?
A medida que envejecemos, el cuerpo empieza a necesitar menos calorías, pero la misma cantidad de nutrientes. Por lo tanto, debe concentrarse en comer alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes contienen una gran cantidad de vitaminas Enlace externo del NIH,
minerales Enlace externo del NIH u otros nutrientes que su cuerpo necesita en una menor cantidad de calorías.
Consuma alimentos y bebidas más ricos en nutrientes. Los adultos mayores deben consumir alimentos de colores del “arco iris” porque son ricos en nutrientes, como:
— frutas y verduras
— granos integrales como avena, pan integral y arroz integral
— leche baja en grasa o descremada; productos lácteos; leche de soya, almendra, arroz, u otras bebidas con vitamina D y calcio agregados
— mariscos, carnes magras, aves y huevos
— frijoles, guisantes, nueces y semillas sin sal, si los toleran y no son alérgicos
Consuma menos de estos alimentos y bebidas. Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Los azúcares agregados, las grasas sólidas y la sal, que son comunes en los alimentos empaquetados, contienen muchas calorías, pero no proporcionan una cantidad saludable de nutrientes. Limite:
— los alimentos y bebidas endulzados con azúcar
— los alimentos elaborados con grasas sólidas: mantequilla, manteca de cerdo, margarina y manteca vegetal
— los alimentos con alto contenido de grasa agregada (como mantequilla o manteca de cerdo) y sal (sodio)
¿Cómo puedo seguir un plan de alimentación saludable?
La cantidad de alimentos y bebidas que debe consumir cada día depende de su peso, sexo, edad, metabolismo y grado de actividad. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los adultos más jóvenes necesitan más calorías que los adultos de mediana edad y mayores. Todos los adultos que hacen más ejercicio necesitan consumir más calorías que aquellos que son menos activos.
Controle el tamaño de las porciones. Una porción es la cantidad de comida o bebida que consume en una servida. Estar consciente de las porciones de los alimentos, el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que los consume puede ayudarle a elegir alimentos y bebidas más saludables.
Muchas personas comen más de lo que necesitan, especialmente cuando salen a comer o compran comida para llevar. Intente estas recomendaciones:
— Recuerde, los restaurantes suelen servir más de una porción. Si la porción es más grande que una ración, llévese a casa o guarde el resto para comer más tarde.
— Cuando salga a comer o compre comida para llevar, comparta una comida con un amigo o guarde la mitad de su porción para otra comida.
— Evite mirar televisión, su teléfono inteligente u otros dispositivos mientras come. Es posible que no note cuánto está consumiendo si está distraído.
— Consuma sus alimentos y bebidas más lentamente y disfrute de todos los sabores y gustos.
La etiqueta de información nutricional le dice cuántas calorías y raciones hay en una caja, paquete o lata. La etiqueta también muestra cuántos ingredientes, como grasa, proteína, carbohidratos, fibra, sodio y azúcar, incluidos los azúcares agregados, tiene una ración. Puede usar esta información para escoger alimentos saludables.
Planee las comidas y las meriendas con anticipación. Consumir comidas y meriendas saludables puede ser más fácil si planea con anticipación. Intente estas recomendaciones:
— Cocine de antemano y congele los alimentos para los días en que no desee cocinar.
— Tenga a mano vegetales y frijoles congelados o enlatados con poco sodio para agregar complementos rápidos y saludables a las comidas.
— Mantenga las frutas congeladas o enlatadas en su jugo listas para meriendas y comidas.
— Trate de compartir las comidas con alguien cuya compañía disfrute.
— Si usted no puede cocinarse, comuníquese con los programas locales que reparten comidas en su área.
— No se salte las comidas. Si lo hace, podría sentirse más hambriento después.
Vitaminas y minerales para los adultos mayores
Las vitaminas y los minerales son nutrientes que ayudan al cuerpo a mantenerse sano y a funcionar bien. Muchos tipos de vitaminas y minerales trabajan juntos para ayudarle a obtener energía de los alimentos. Si sigue un plan de alimentación saludable, es más probable que obtenga todas o la mayoría de las vitaminas y minerales que necesita de los alimentos y bebidas que consume.
Consumir cantidades suficientes de vitaminas B6, B12, D y ácido fólico se considera importante para un envejecimiento sano. Consulte con un profesional de atención médica sobre las vitaminas que necesita. Con base en su plan de alimentación y estado de salud específicos, su profesional de atención médica podría sugerirle un suplemento que le ayude a obtener las vitaminas y minerales que necesita.
Recomendaciones para consumir alimentos y bebidas saludables con un presupuesto limitado
Consumir alimentos y bebidas saludables si tiene un ingreso fijo o presupuesto limitado puede resultar muy difícil. He aquí algunas ideas que podrían ayudar.
— Compre panes, pastas y cereales integrales y otros productos saludables de la marca del supermercado.
— Mire los volantes con las promociones semanales y use cupones de papel o aplicaciones digitales para planear comidas y meriendas saludables a precios más bajos. Coma lo que esté en temporada para obtener las mejores ofertas en frutas y verduras frescas.
— Compre vegetales enlatados o congelados bajos en sodio. Son saludables, cuestan poco y se almacenan bien hasta que los necesite.
Actividad física
La actividad física es buena para la salud a cualquier edad. Si nunca ha estado activo, comenzar la actividad física regular ahora puede mejorar su fuerza, equilibrio, flexibilidad y resistencia, es decir, estar en movimiento por un tiempo sin detenerse.
La actividad física podría ayudarle a mantener un peso saludable y evitar problemas de salud crónicos a medida que envejece. Podría ayudarle a reducir los síntomas de artritis, ansiedad y depresión. Podría ayudar a mantener bajo control la diabetes y la presión arterial alta. La actividad física también podría ayudarle a vivir solo por más tiempo porque lo mantiene sano.
Todo tipo de actividades cuentan, incluso las que tiene que hacer en su rutina diaria, como pasear al perro, pasar la aspiradora o rastrillar las hojas. Las actividades que no le parecen pesadas o desagradables, como bailar o saltar la cuerda con su nieto, también cuentan.
Mantenerse activo puede ser difícil si no puede moverse bien, usa un bastón o un andador, o si tiene problemas de salud graves. Sin embargo, puede buscar algunas actividades que le ayudarán a moverse más. Por ejemplo, levantar lentamente los brazos o las piernas con regularidad podría ayudarle a sentirse más flexible.
¿Cuándo debo consultar con mi profesional de atención médica sobre la actividad física?
De acuerdo con las últimas investigaciones, por lo general, los adultos mayores sanos que planean aumentar la actividad física poco a poco no necesitan consultar de antemano con un profesional de atención médica. Sin embargo, es posible que su profesional de atención médica pueda darle información sobre los tipos de actividades a considerar y cómo progresar a un ritmo seguro y constante.
Consulte con su profesional de atención médica si:
— ya lo están tratando por una enfermedad crónica, como diabetes tipo 2, enfermedad del corazón, osteoartritis, presión arterial alta, una discapacidad física o es un sobreviviente de cáncer
— tiene dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones
— quiere recomendaciones para evitar lastimarse
— desarrolla nuevos problemas de salud al aumentar su nivel de actividad
Su profesional de atención médica podría recomendarle y ayudarle a planear los tipos y las cantidades de actividad física que más le convengan.
¿Cuánta y qué tipo de actividad física necesito?
No olvide que un poco de actividad física es mejor que nada. Trate de seguir moviéndose tan a menudo como pueda.
Los adultos mayores sanos deben realizar cinco tipos de actividades con regularidad:
— actividades aeróbicas (conocidas también como de resistencia o cardio)
— actividades para fortalecer los músculos
— actividades para mejorar el equilibrio
— actividades para aumentar la flexibilidad
— actividades que combinan más de un tipo de actividad física, como ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de equilibrio (llamadas actividades de “componentes múltiples”)
Si tiene un problema de salud grave como diabetes o enfermedad del corazón, tenga en cuenta cómo esto podría limitar la cantidad de actividad que puede hacer de forma segura.
Puede distribuir su actividad a lo largo del día o la semana, como le convenga más. Los estudios demuestran que distribuir la actividad durante al menos 3 días a la semana puede mejorar su salud, reducir su probabilidad de lastimarse y evitar que se sienta cansado.
¡Muchas actividades le brindan más de un beneficio! Los aeróbicos acuáticos con pesas le brindan beneficios tanto aeróbicos como de fortalecimiento. El yoga combina aeróbicos, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento. Elija actividades que disfruta hacer.
Para hacer un seguimiento de su progreso y estar al tanto de cómo se siente mientras está activo, es posible que desee llevar un registro de actividad.
¿Cómo puedo volverme más activo físicamente?
— Elija una actividad que disfruta y comience con metas pequeñas, como “esta semana haré tres caminatas de 10 minutos”.
— Aumente lentamente la cantidad total de tiempo que está activo, la cantidad de días que está activo y la intensidad de cada actividad.
— Si vive en un centro de vida asistida o para jubilados, pregunte si el gimnasio ofrece chequeos médicos y un programa de ejercicios gratuitos.
— Inicie un grupo para caminar u otra actividad con amigos o familiares en el lugar donde vive, trabaja o reza.
No olvide seguir estas recomendaciones de seguridad
— Consulte con su profesional de atención médica sobre cómo puede incrementar su actividad física de manera segura.
— Recuerde comenzar lentamente hasta que pueda con el tiempo hacer una actividad más intensa.
— Use un buen par de zapatos.
— Deje de hacer ejercicio si le duele algo, se marea o le falta el aire.
— Tome líquidos.
— Haga ejercicio al aire libre durante las horas del día con un amigo. Esté alerta al cruzar la calle.
¿Cómo puedo iniciar o mantener un programa de actividad que me funcione?
Puede empezar lentamente y aumentar sus metas a medida que con el tiempo aumente su resistencia y su fuerza. Por ejemplo, puede hacer ejercicios de brazos y piernas sin pesas para empezar. A medida que progresa, puede agregar pesas de mano, como latas de sopa, para mejorar su fuerza.
A medida que esté más en forma, trate de aumentar lentamente su ritmo, el tiempo que dura cada actividad y los días a la semana que está activo.
Trátese bien
A veces, los adultos mayores se sienten solos, tristes, deprimidos o estresados debido a cambios en la vida, la pérdida de seres queridos, problemas de salud o económicos y el cuidado de otros miembros de la familia. Tratarse bien puede ayudarle a mejorar sus hábitos de estilo de vida, su energía y su capacidad para hacer frente a las exigencias de la vida diaria.
He aquí algunas ideas para tratarse bien:
— Esté en contacto con familiares, amigos o excompañeros de trabajo para mantenerse ocupado y animado.
— Vaya a consultas regulares con su profesional de atención médica y comparta cualquier inquietud.
— Duerma bien.
— Únase a un grupo de caminantes o a otro grupo social.
— Si está jubilado, busque un nuevo pasatiempo u ofrézcase como voluntario para mantenerse activo y sociable.
— Rodéese de personas cuya compañía disfruta.
Recuerde, nunca es demasiado tarde para mejorar sus hábitos alimenticios, volverse más activo físicamente y tratarse bien para tener una vida más sana.
Consulte con su profesional de atención médica si tiene inquietudes relacionadas con la salud
Los cambios en su vida familiar, salud, medicamentos, ingresos y sentido del olfato y el gusto podrían afectar su interés en consumir alimentos y bebidas saludables y en la actividad física. Quizás haya tenido algunos de estos pensamientos sobre la alimentación y el ejercicio:
— Los platos que siempre me gustaron tanto no saben igual que antes.
— Ahora que vivo solo, es muy complicado cocinar para una sola persona.
— No tengo ganas de ir al supermercado porque me podría resbalar y caer.
Consulte con su profesional de atención médica si:
— le resulta difícil masticar o tragar o tiene problemas con su dentadura postiza
— cree que sus medicamentos hacen que la comida le sepa mal o afectan su apetito
— cree que podría necesitar una vitamina diaria
— tiene menos interés en comer después de la muerte de un ser querido u otro evento significativo
— tiene miedo de estar activo o salir al aire libre
— tiene fondos limitados para comprar alimentos (Institutos Nacionales de la Salud)
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